Los ejercicios de estiramiento deben incluirse en cada complejo, ya que sus beneficios no pueden exagerarse. Ayudan a evitar el dolor después del entrenamiento con pesas, porque estiran y relajan los músculos, aumentan la elasticidad de los tejidos, hacen que la figura sea más atractiva y, sobre todo, también contribuyen a la comodidad moral. Aliviando la tensión de los músculos, se relaja el sistema nervioso: es por eso que el yoga, que incluye muchos ejercicios para estirar los músculos, promueve la armonía espiritual.
Complejo de ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento para principiantes no son muy diferentes de las clases para aquellos que llevan tiempo practicando estiramientos. Simplemente uno puede realizar el ejercicio más profundamente, otros, aún no demasiado. Además del entrenamiento, mucho depende de tu flexibilidad natural: los ejercicios para estirar el cuerpo son más fáciles para aquellos que se doblan naturalmente y sin ninguna preparación pueden pararse de pie, con las piernas juntas, las rodillas dobladas para poner ambas manos frente a él en el suelo.
Entonces, los ejercicios efectivos de estiramiento incluyen las siguientes opciones:
- pies en el ancho de los hombros y manos en la cintura. Realice pendientes simples a la pierna derecha e izquierda. Repita el total de 12 veces (este y varios ejercicios posteriores antes de estirar deben hacerse siempre para preparar los músculos);
- pies separados a la anchura de los hombros, las manos en la cintura. Realice una rotación circular de todo el cuerpo de 8 vueltas en cada dirección;
- pies separados a la anchura de los hombros, las manos detrás de la cabeza. Realice movimientos circulares con una palangana de 8 vueltas en cada dirección;
- pies juntos, manos sobre sus rodillas. Realice rotaciones circulares con las rodillas durante 8 giros en cada dirección;
- de pie en una pierna, la segunda curva en la rodilla, las manos en el cinturón. Realice una rotación circular con una pierna doblada, luego cambie sus piernas - 8 vueltas para cada pierna;
- junte los pies, las manos a lo largo del cuerpo. Profundamente inclinado hacia adelante. Desde esta posición, produzca 12 movimientos elásticos hacia el piso;
- Coloque los pies más anchos que los hombros y repita el ejercicio anterior;
- desde la posición de pie, las piernas más anchas que los hombros hacen los ataques a un lado: primero mueva el peso del cuerpo a una pierna, y la otra tire, luego cambie las piernas. Realizar 12 veces;
- repita el ejercicio anterior, sin embargo, desde la posición de "estocada hacia un lado", cada vez vaya a la posición de "estocada adelante", cambiando la dirección de las medias de los dedos;
- ponga los pies más anchos que los hombros, sujete la articulación del tobillo o los talones con las manos y, tratando de sentarse bajo, estire la espalda y tire de la pelvis hacia adelante. Posición fija por un minuto;
- arrodillado, toma tus manos en el castillo. Realice desde esta posición sentadillas en los lados alternativamente, tocando las nalgas del piso, 6 veces para cada lado;
- de rodillas, extiende las piernas lo más ancho posible, los pies a los lados. Realiza 12 sentadillas, tocando cada vez las nalgas del piso;
- sentados en el piso, las piernas juntas realizan 12 inclinaciones hacia adelante;
- sentado en el suelo, con los pies a los lados, siga las 12 inclinaciones hacia adelante;
- La posición inicial es la misma, pero una de las piernas está doblada.
Inclínese 6 veces hacia la pierna doblada, luego cambie sus piernas y repita 6 veces más; - sentado en el suelo, saque la pierna izquierda, doble la pierna derecha y retírela. Inclínese hacia adelante, haga 12 movimientos elásticos y repita para la otra pierna (este es un ejercicio excelente para un estiramiento rápido);
- sentado en el piso en turco, sigue las pendientes 10-12 veces hacia adelante;
- "Mariposa": sentado en el piso, conecta los pies y los codos separa las piernas hacia los lados 12-16 veces.
El ejercicio para el estiramiento es ideal para realizar después del ejercicio aeróbico: correr, bailar, saltar la cuerda y otros. No solo crearán una sensación placentera en todo el cuerpo, ¡sino que también te ayudarán a desarrollar flexibilidad y gracia!