Para sorpresa de todos, el principio de la capacitación para hombres y mujeres no es muy diferente. Y ambos necesitan cardio para perder peso y ponderar, para un conjunto de masa muscular. Pero solo hay un matiz que, con un programa similar en el gimnasio, les permite lograr efectos dramáticamente diferentes: hormonas . El cuerpo masculino responde magníficamente a los ejercicios de fuerza, lo que resulta en un alivio masculino. Y el cuerpo femenino bajo la influencia del programa adecuado para el gimnasio solo agudiza sus refinados contornos.
Entrenamiento femenino en el gimnasio
El estereotipo más común, por el cual las mujeres temen llegar a cruzar el umbral del gimnasio, es la opinión arraigada de que entrenar con pesas las hará "valientes" en el sentido más directo de la palabra. Pero, de hecho, ningún programa para el gimnasio para niñas puede proporcionar tales resultados sin la ingesta adicional de medicamentos anabólicos y suplementos nutricionales especiales.
El programa ideal para mujeres de un gimnasio adelgazante debe incluir:
- 10 minutos de calentamiento;
- calentamiento de todos los músculos y articulaciones para proteger contra lesiones;
- los ejercicios para la prensa deben incluirse en el programa de mujeres para el gimnasio no más de tres veces a la semana;
- Después de cada entrenamiento, debe hacer un enganche y estirarse para mejorar la flexibilidad y la circulación de la sangre en los músculos, lo que le evitará el síndrome post-entrenamiento al día siguiente.
Ejercicios
- Entrenador elíptico: calentamos el cuerpo, aumentamos el pulso. Calentamos en un elipsoide, o, preferiblemente, en una ruta de cardio. El calentamiento dura 10 minutos. El trabajo en el elipsoide se realiza a expensas del peso corporal del alumno: es necesario presionar los pedales, como resultado, se produce movimiento. Al mismo tiempo, las manos también funcionan. En el simulador elíptico hay una oportunidad para aumentar la resistencia, luego aumentará la carga en todos los grupos musculares.
- Prensa abdominal: levantar el cuerpo en un banco horizontal. En primer lugar, los músculos superiores de la prensa funcionan aquí. Mantenga las manos detrás de la cabeza, los codos miran hacia los lados, en la subida la exhalación, en el retorno a la FE - la respiración. Realizamos 15-20 repeticiones.
- Las piernas se levantan en el tornillo de banco. En la posición inicial de las piernas se estira verticalmente, en la subida tiramos de las piernas hacia el pecho, doblándolas en las rodillas. En este ejercicio, los músculos de la prensa inferior están involucrados. Al levantar, exhalamos.
- Entrenamiento de piernas: ataques con pesas. Uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de las piernas y las nalgas. La posición inicial es una postura amplia, la pierna izquierda al frente, la derecha detrás, la del pie. En manos sumergidas, pesas. Al exhalar, doble la pierna delantera y baje la pata trasera al piso. Al inhalar, la pierna delantera se endereza y la pierna trasera se relaja. El aspecto principal: la rodilla de la pierna delantera no debe sobresalir del dedo del pie, ya que puede provocar lesiones. La rodilla de la pierna trasera apenas toca el piso, y el énfasis, toda la fuerza en el ejercicio debe dirigirse al talón de la pierna delantera, como si lo desea, para presionarlo en el piso. Es necesario hacer 3 series de 20 repeticiones por pierna.
- Deadlift es otro ejercicio para los músculos de las piernas y la espalda. Las piernas están ligeramente dobladas, la pelvis está retraída y la espalda es pareja. El cuello en las manos bajas, en las caderas. Hacemos una pendiente hacia adelante con la espalda recta, las manos con un grifo caen por debajo de las rodillas - exhale. Volvemos a la IP en la inspiración. La barra debe moverse a lo largo de las piernas, los pies en una estantería estrecha, los talones no se salen del piso. La tensión se debe sentir, en primer lugar, en la parte posterior de los muslos.
- Flexión de piernas en el simulador sobre el abdomen: la superficie posterior del muslo está aislada. En ningún caso puedes rasgar tus caderas de la superficie del banco.
- Además, sin descanso para descansar, realizamos hiperextensión en la superred. En el ejercicio, los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda están involucrados. Las piernas durante el ejercicio deben ser rectas, con el cuerpo levantado exhalamos, tensionamos y acortamos los músculos de los glúteos.
- La cinta de correr es un enganche por 10 minutos. En caso de que su objetivo sea perder peso, su enganche debería ser una continuación del entrenamiento, pero con un cardioclón y durará 40 minutos o incluso una hora, y luego, de todos modos, de 5 a 15 minutos de enganche para la recuperación.