Las proteínas (proteínas), junto con los carbohidratos y las grasas, son un componente importante del valor energético de los alimentos. Es su uso lo que le permite mantener y aumentar la masa muscular, por lo que su cálculo es muy importante para los atletas y adelgazar. Los límites de la norma proteica diaria total para una persona son muy borrosos, por lo que esta cifra se calcula mejor para usted.
¿Cómo calcular la tasa diaria de proteína?
Dependiendo del tipo de físico, esfuerzo físico y muchos otros factores, el requerimiento de proteína puede ser más o menos de lo normal. Hay muchas maneras diferentes de calcular la mejor opción para usted.
La forma más fácil de conocer su tasa de proteína por día es multiplicar su peso por una determinada proporción. Se cree que una persona con un estilo de vida sedentario necesita aproximadamente 1 g de proteína por día por cada kilogramo, los que tienen actividades físicas ligeras (1,5 gramos y atletas) los 2 gramos. Sin embargo, esta regla solo puede usarla personas con un peso normal. - No demasiado pequeño o demasiado grande.
La norma de ingesta de proteínas por día
Si dudas si tu peso es normal, puedes calcular el "peso normal" promedio para una persona con tu físico, y depende de él elegir la necesidad diaria de proteína.
Tomemos la fórmula más simple de Bork, que ayuda a determinar el peso normal en función del crecimiento:
- Si su altura es inferior a 165 cm: reste de la altura de 100.
- Si su altura es menor a 175 cm: reste de la altura 105.
- Si su altura es superior a 175 cm: reste de la altura de 110.
Partiendo de esta fórmula, si eres una niña de 170 cm, entonces tu peso normal para Bork es 170 - 105 = 65 kg. Sin embargo, esta fórmula sugiere correcciones, dependiendo del ancho del hueso. La medición de este indicador es muy simple. Tome la cinta de centímetros habitual y mida la circunferencia de la muñeca, en el lugar donde generalmente se usa el reloj.
Recuerde el resultado y observe a qué tipo de físico pertenece:
- Circunferencia de la muñeca de menos de 16 cm: usted es asténica (huesos delgados, generalmente no predispuesta a la plenitud);
- circunferencia de la muñeca 16-18 cm - usted es un normostenico (un hombre con un ancho de hueso normal, que vale la pena seguir la dieta, porque con problemas de nutrición inadecuados son posibles);
- La circunferencia de la muñeca es más de 18.5 cm; usted es hipersténico (una persona con un hueso ancho y pesado y, por lo general, una tendencia a la plenitud).
El índice de Borka requiere una modificación del tipo de cuerpo: los normotensos dejan el número tal como está, los asténicos eliminan otro 10% y los hipóticos agregan un 10%. Por lo tanto, dependiendo de este indicador, una niña de 170 cm de altura puede tener diferentes pesos:
- si ella es asténica con las muñecas delgadas, entonces su peso normal para Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic deja la puntuación habitual de Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hipersténico (con un hueso pesado) calcula el peso normal de la siguiente manera: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Esta cifra se debe multiplicar por el número de gramos de proteína, establecidos a razón de una persona por día. Para aquellos que no practican deportes y llevan un estilo de vida sedentario, esta cifra es 1-1.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces obtenemos la norma diaria de proteínas, calculada individualmente.
Proteína diaria para un atleta
Por lo tanto, el valor de la masa normal obtenida por la fórmula de Bork (junto con la corrección para el tipo de físico) se multiplica por el coeficiente apropiado:
- cuando entrena 1-3 veces por semana - 1.6 g de proteína por 1 kg;
- cuando entrena 3-5 veces a la semana - 1.8 - 2 g de proteína por cada 1 kg.
Es decir. para una niña normostenica moderadamente deportiva con una altura de 170 y un peso normal de 65 kg (independientemente del peso real), el cálculo será el siguiente: 65 * 1.6 = 104 gramos de proteína por día.