No es un secreto para nadie que para perder peso, necesita comer menos. Si cumple con este requisito, ya no es algo malo. Sin embargo, no solo tiene que comer un poco, también debe prestar atención al valor energético del producto, es decir, la cantidad de calorías. Las calorías para la pérdida de peso juegan un papel importante, ya que es en esta medida, la cantidad de energía que necesitamos para las necesidades de nuestro cuerpo y para nuestras actividades diarias. Y para perder peso, necesita reducir la cantidad de calorías consumidas.
¿Por dónde empezar?
En primer lugar, debe calcular cuántas calorías necesita para la vida de nuestro cuerpo: circulación sanguínea, respiración, crecimiento, digestión, etc. La fórmula de intercambio básico (TOE) nos ayudará en esto.
9,99 × peso + 6,25 × altura - 4,92 × edad - 161
Esta es la fórmula Muffin-Geor, aprobada por la Asociación Estadounidense de Nutricionistas, que le permite calcular con precisión la cantidad de calorías necesarias en reposo.
A continuación, calcularemos las calorías necesarias por día para nuestra actividad: trabajo, deportes, tareas domésticas, etc.
La fórmula del consumo total de energía:
El número obtenido en el cálculo anterior se multiplica por un factor que depende de su estilo de vida:
- forma de vida sedentaria х1,2;
- ejercicios físicos ligeros hasta 3 veces por semana х1,37;
- entrenar hasta 5 veces a la semana x1.46;
- entrenamiento de alta intensidad hasta 5 veces por semana x1.55;
- practicando deportes todos los días x1.63;
- en sesiones intensivas todos los días o dos veces al día x1.72;
- trabajo físico pesado u ocupaciones de alta intensidad más de dos veces al día x1.9.
El número que obtienes es el número de calorías que puedes consumir a diario, sin temor a aumentar de peso. Sin embargo, necesitamos la cantidad de calorías por día para perder peso. Hay dos formas de derivarlo:
- Tome 200-500 kcal del consumo total de energía (WEM).
- Reduce la caloría KRE en un 15-20%.
Al mismo tiempo, los dietistas recomiendan encarecidamente no reducir el número de kilocalorías por debajo del resultado de la fórmula de intercambio general (TOE). Esto ayudará a retrasar el metabolismo y destruir el tejido muscular.
¿Hay alguna diferencia entre calorías y kcal?
Las calorías se usan tanto en física como en dietética. 1 caloría en dietología: esto es 1 kg de calorías, es decir, una kilocaloría, lo que significa la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua en 1 ° C. Es decir, en la dieta de calorías y kilocalorías, ¡es lo mismo! 1 Calorías = 1 kcal
Fuentes "útiles" de calorías
Para perder peso, no es suficiente reducir la cantidad de kcal consumida, es necesario encontrar los alimentos adecuados que no contribuyan a la deposición de las masas grasas.
Desayuno:
Para el desayuno, elija hidratos de carbono lentos:
- gachas;
- fruta;
- frutos secos;
- productos lácteos bajos en grasa.
Las gachas de avena deben hervirse en el agua, y después de la preparación puede agregarse crema baja en grasa. Puede comer fruta extra o agregar fruta seca a la avena. En este caso, tenga en cuenta que las calorías en los frutos secos son más altas que en los análogos de frutas ( ciruelas pasas , ciruelas pasas, uvas, albaricoques secos, albaricoque, etc.), ya que las frutas se llenan con agua y en frutos secos no.
Almuerzo:
carne baja en grasa;- pez
- ensaladas de verduras;
- quesos bajos en grasa;
- aceites vegetales;
- sopas de verduras;
- frijoles
Cuando cocine en casa, no sea flojo para contar las calorías de las comidas preparadas. Obtenga un saldo, una calculadora y un cuaderno, en el que registrará los resultados de sus cálculos.
Cena
- carbohidratos lentos (cereales y vegetales);
- queso cottage bajo en grasa;
- pechuga de pollo hervida;
- pez
La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse, de lo contrario, todo lo no digerido se depositará en las caderas y el abdomen en forma de grasa subcutánea.
Esperamos que se haya dado cuenta de cuánto se relacionan las calorías y el peso, y que tanto el primero como el segundo se pueden aprender fácilmente para controlar. El resultado no te hará esperar: después del primer día de una dieta equilibrada te sentirás más puro, más ligero y más sano.