El empuje de pie en las piernas rectas a menudo se llama "peso muerto". Esta es la variante más difícil del ejercicio que los culturistas profesionales utilizan para desarrollar la masa muscular, darle una forma más prominente al cuerpo y la separación visual del muslo y las nalgas.
Tracción estática en piernas rectas: beneficio para las mujeres
A pesar de que para las mujeres es un ejercicio bastante difícil, a menudo se incluye en el entrenamiento con pesas en varios gimnasios. El hecho es que la masa muscular afecta el consumo diario de calorías: se gasta mucha más energía en la actividad vital del músculo que en el tejido graso, lo que permite quemar más calorías alimentadas con alimentos y gastar las "viejas reservas" de grasa, sin acumular otras nuevas.
Además, es este ejercicio el que contribuye a la formación de glúteos más bellos: un estudio profundo del glúteo mayor proporciona resultados brillantes en un tiempo relativamente corto. Es importante evaluar adecuadamente sus propias fortalezas y asegurarse de hacer el ejercicio solo después del calentamiento para evitar lesiones deportivas y otras consecuencias desagradables.
Empuje en piernas rectas: ¿qué grupos musculares están involucrados?
La varilla de empuje en las piernas rectas utiliza un poco de músculo, pero le permite trabajar con profundidad y cuidado.
- isquiotibiales,
- alisadores de la columna vertebral,
- los músculos de la espalda más anchos,
- antebrazo
- un gran músculo glúteo.
A pesar de que el ejercicio afecta a una gama muy pequeña de músculos, excluir este ejercicio del programa de entrenamiento sería un error. Contribuye al rápido desarrollo de la fuerza y al aumento de la masa muscular, e incluso si solo realizas estirando piernas rectas, excluyendo los ejercicios restantes, el efecto no tardará en llegar.
Se sabe que la implementación del peso muerto ayuda a aumentar la producción de testosterona, una hormona responsable del crecimiento muscular. Por lo tanto, al hacer este ejercicio solo, puede acelerar indirectamente la adición de masa muscular en todo el cuerpo.
Peso muerto en piernas rectas: ¿cómo realizarlo correctamente?
Esta versión de deadlift combina elementos de tracción clásica (básica) y rumana. Sin embargo, de todas las opciones, esta fuerza el número más pequeño de grupos musculares, que es el más complicado en la ejecución y da los resultados más notables.
- Párese derecho, estire los hombros, retírelos, doble ligeramente la parte inferior de la espalda, doblando el pecho hacia delante. Mantenga su barbilla paralela al piso. Coloque los pies sobre el ancho de los hombros y estírese en su regazo, tome una respiración profunda.
- Tome la barra con un agarre estándar desde arriba, extendiendo los brazos un poco más anchos que los hombros. Las palmas deben apuntar a sí mismas y están ubicadas a cada lado de las caderas, pero en ningún caso son opuestas a ellas.
- El peso muerto en las piernas rectas también se puede realizar con pesas, sin embargo, en este caso, es importante no olvidar controlar la distancia entre ellas: los brazos deben estar separados más que los hombros. A este respecto, es más conveniente trabajar con la barra, ya que las manos están fijadas y no requieren un control adicional de la distancia.
- Mientras mantiene la flexión natural en el lomo (es decir, no redondea la espalda), tire suavemente de la pelvis hacia atrás, mientras inclina el cuerpo hacia adelante en un ángulo de 90 grados (es decir, en la parte inferior de la pendiente, el ejercicio es paralelo al piso). En este caso, la barra de la barra o mancuerna debe ir paralela a las piernas.
- Después de haber alcanzado la pendiente de 90 grados, rápidamente, pero sin problemas, cambie la dirección del movimiento: manteniendo la curva natural de la espalda, tire de las nalgas hacia adelante, estire el torso y tome la posición inicial.
- Después de la parte más difícil de la recuperación, exhale.
Es importante seguir exactamente las instrucciones y mantener los pies perfectamente parejos, y la espalda con una desviación natural. Solo en este caso, el ejercicio te permite entrenar adecuadamente los músculos necesarios y evitar lesiones.