Entrenamiento de cardio

La capacitación se puede dividir en 2 grupos principales: entrenamiento de potencia y cardio. Si los primeros están destinados a fortalecer los músculos, aumentar su fuerza, entonces las cargas cardiovasculares fortalecen perfectamente el sistema cardiovascular y desarrollan la resistencia.

Cardio y entrenamiento con pesas

Muchos se preguntan cuándo es mejor hacer cardio: antes o después del entrenamiento con pesas. Los atletas experimentados recomiendan hacer cardio después del entrenamiento. Como ya no hay glucógeno en los músculos, el cuerpo tomará energía del tejido adiposo. La mayor quema de grasa comienza alrededor del minuto 20, por lo que el entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 20-30 minutos. Para aquellos que desean perder peso de forma intensiva y reducir la capa de grasa de cardio, se recomienda hacerlo con el estómago vacío, aproximadamente 40-50 minutos.

Para la mejor quema de grasa, debe controlar su pulso de cardio. Debe ser 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima, que se calcula mediante la fórmula 220 menos su edad, donde 220 es el pulso máximo permitido para una persona. Por ejemplo:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - el límite superior del corredor de pulsos.

194 * 0.6 = 116.4 - el límite inferior del corredor de pulsos.

Así es como se obtiene el mejor resultado de la carga de cardio.

Entrenadores de cardio

Si está en el gimnasio por primera vez, tal vez le sorprenda la elección e intente descubrir qué cardio simulador es más efectivo: una cinta de correr, una bicicleta de ejercicios, un stepper, etc. Cada uno le da una carga a diferentes músculos, pero, como ya se mencionó, si su objetivo es realizar ejercicios de cardio para perder peso, no importa qué simulador elija, lo principal es controlar su pulso. Como regla general, los simuladores modernos están equipados con los sensores necesarios, por lo que en el monitor verá todos los indicadores y podrá ajustar fácilmente la carga para que la frecuencia del pulso permanezca en el rango deseado. Una opción alternativa puede ser un monitor de ritmo cardíaco, que es muy fácil de encontrar en una tienda de deportes. También es bueno que pueda monitorear la efectividad del entrenamiento durante la mañana o la tarde para correr fuera del pasillo.

Por separado, vale la pena mencionar cardio corriendo en el simulador o en la calle. Este tipo de entrenamiento se puede llevar a cabo como en la versión clásica, eligiendo un ritmo cómodo y manteniéndolo a lo largo de toda la distancia, y dando preferencia al intervalo de carrera. El efecto de la ejecución de cardio en la segunda variante es más efectivo y le permite desarrollar rápidamente no solo la resistencia, sino también aumentar sus indicadores de velocidad. El intervalo de funcionamiento (la alternancia de distancias que se recorre con la velocidad máxima y las distancias en las que descansa) es la base para el entrenamiento de atletas profesionales, pero también puede incluirlos de manera segura en su calendario.

La bicicleta de ejercicio cardio es muy popular en la sala, a muchos les gusta más que una cinta de correr. Sí, agregará variedad a sus entrenamientos y dará el efecto deseado, pero si tiene la oportunidad de comprar o alquilar una bicicleta, probablemente no desee volver a su análogo en la sala. Además del hecho de que la imagen que tienes delante cambia constantemente y puedes visitar lugares muy pintorescos, estos viajes gastan mucha más energía que en el simulador. El terreno cambia constantemente, los descensos son reemplazados por el ascenso, los pozos y otros obstáculos deben superarse de varias maneras, de modo que su objetivo de deshacerse del exceso de peso se acercará más rápido.

Si no se recomienda el entrenamiento con pesas todos los días, y los músculos necesitan descanso para adaptarse al estrés, entonces se pueden organizar cargas cardiovasculares todos los días y se quema con éxito el exceso de grasa.