Las mancuernas son, quizás, el proyectil más conveniente y, al mismo tiempo, el más efectivo. Las clases con pesas están 100% justificadas, tanto en términos de efectividad, como en términos de costo y disponibilidad. Para los ejercicios con pesas en el hogar, no es necesario equipar un mini gimnasio, además, es muy probable que no necesite comprarlos: mancuernas tan a menudo inactivas en los rincones oscuros de nuestros gabinetes sin fondo.
Para ajustar la figura, no hay necesidad de balancearse todos los días durante horas. Además, no se recomienda que el entrenamiento con pesas se realice más de 3 veces a la semana, porque en el resto del tiempo, los músculos deben restaurarse por completo.
En cuanto a la duración del entrenamiento, puede comenzar con media hora de entrenamiento y extenderlos gradualmente a una hora. Todos los ejercicios siguientes para una mayor eficiencia, siga 2-3 enfoques. Es decir, lo hicieron 20 veces, descansaron un minuto y repitieron otras 20 veces.
Antes de comenzar los ejercicios con pesas en el alivio, caliente los músculos y sacúdalos. El hecho de que vas a entrenar con kilogramos ligeros de pesas no significa que seas inmune a los estiramientos o las dislocaciones . En primer lugar, el calentamiento es su seguridad.
Le sugerimos que comience con los ejercicios más simples, llamados pesas para principiantes. Necesitarás una mancuerna de 1 a 3 kg, una estera y una alegre disposición del espíritu.
Complejo de ejercicios
- IP: de pie, con las piernas juntas, las manos bajadas, en cada mano con una mancuerna. Damos un paso hacia la derecha con el pie derecho, agachándonos. Levantándose, pon el pie izquierdo. Este es un ejercicio muy efectivo con pesas en casa para bombear las piernas y las nalgas. Las pesas se necesitan solo para el peso. Repetimos 20 veces
- Continuamos los ataques. IP es lo mismo. Hacemos que la pierna derecha avance hacia adelante, devuelva la pierna a la IP, a un lado, vuelva a la IP. Lunge - back, regresar a la IP, y a la izquierda, regresar a la IP. En cada ataque en cuclillas al máximo. Repita 10 veces (4 bajos, 1 vez) en cada pierna.
- Descansamos estirando nuestras piernas. Coloque las pesas, la pierna derecha a un lado, en el talón, buscamos los calcetines. Haber repetido en otro pie. Lanzamos nuestras piernas hacia atrás y pusimos nuestras manos en nuestras nalgas, las repetimos en la segunda pierna.
- El siguiente ejercicio de poder con pesas en casa lo llevamos a cabo en los músculos de los glúteos. Ponemos nuestra mano izquierda de las pesas en las nalgas, levantamos la pierna izquierda hacia atrás y sacamos el brazo derecho de las pesas hacia adelante. Lo hacemos de 8 a 16 veces por pie.
- Terminamos el complejo con estiramientos para los músculos de las piernas.