Una parte importante de cualquier conjunto de ejercicios es estiramiento. El estiramiento puede ser un conjunto separado de ejercicios y parte de cualquier otro complejo. Estirarse antes del entrenamiento le permite preparar los músculos para el trabajo, hacerlos más elásticos, para evitar daños. Estirar los músculos después del entrenamiento lo aliviará del síndrome de dolor y contribuirá a la recuperación temprana de los músculos. Además, estirar hace que nuestro cuerpo sea flexible, lo que le da sexualidad.
Ejercicios de estiramiento para principiantes
- Haga ejercicio para estirar los músculos del brazo. Para hacer esto, debes sostener tus manos detrás de tu espalda y levantar tus manos hasta que sientas tensión en tus manos. Presiona tu barbilla contra el cofre y mantén la posición durante 10 segundos.
- Haga ejercicio para estirar los músculos de la espalda. Extiende tus manos sobre tu cabeza y une tus dedos. Lentamente doble hacia la derecha, mientras con su mano derecha, jale el brazo izquierdo sobre su cabeza hasta que sienta tensión. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- El ejercicio para estirar las piernas para principiantes comienza con el estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Para hacer esto, necesita pararse a una distancia de 15-25 cm de la pared y apoyarse en él con los codos. Cabeza abajo en sus manos. Dobla una pierna en la rodilla y tira de la otra pierna lo más lejos posible, pero sin levantar los talones del piso, 10 segundos. Luego repite la otra pierna.
- Además, para tales ejercicios, referiremos el ejercicio a los músculos de la parte posterior del muslo. El ejercicio se realiza sentado en el piso. Al presionar el pie del pie izquierdo contra la superficie interna del muslo derecho, mientras la pierna derecha está extendida, flexione lentamente los dedos de la pierna derecha hasta que sienta una tensión en la parte posterior del muslo. Mantenga la posición final durante 10 segundos. Invierta las piernas y repita el ejercicio.
Al estirar la cuerda para principiantes, debes prestar especial atención al estiramiento de los músculos del muslo y el área de la ingle:
- Haga ejercicio en los isquiotibiales y los músculos de la parte posterior del muslo. Sentado en el piso, estire las piernas y dóblese ligeramente sobre su regazo, cierre sus palmas con las pantorrillas y mueva sus manos con los tobillos lo más que pueda. En la posición extrema, espera por 10 segundos.
- Haga ejercicio en el área de la ingle. Siéntate en el piso. Doblando las rodillas, coloque los pies lo más cerca posible de usted. Sosteniendo los dedos de los pies, inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento de los músculos en la ingle. Al mismo tiempo, mantén la espalda recta. En la posición extrema, corrige durante 10 segundos.
Es necesario decir acerca de las recomendaciones para hacer ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares. Estos ejercicios deben realizarse sin problemas, sin movimientos bruscos, para no dañar los músculos y ligamentos. También antes de la sesión necesita hacer un calentamiento de calentamiento.
Cómo calentar los músculos antes de estirar
Precalentar el cuerpo antes de estirar es una etapa importante de entrenamiento. Para hacer esto, debe realizar un calentamiento:
- Los músculos del cuello se pueden estirar girando la cabeza de lado a lado el mayor tiempo posible;
- Puedes estirar la cintura escapular con la ayuda de rotaciones circulares y encoger hombros, mahas de manos;
- los músculos del tórax y la espalda se pueden estirar con la ayuda de los brazos que se levantan frente a usted, hacia adelante y hacia arriba, y también se conectan detrás de la espalda, hacia atrás y hacia abajo;
- los músculos del torso se pueden amasar girando el torso de un lado a otro lo más rápido posible, mientras que la pelvis debe estar quieta. También usando inclinaciones de lado a lado;
- los músculos de la región inferior de la espalda se pueden estirar con la ayuda de suaves pendientes hacia adelante, literalmente, cada vértebra lo más baja posible;
- los músculos de las piernas y la cintura pélvica se amasan con la ayuda de espadas por las piernas,
- Los músculos de la pantorrilla pueden estirarse con los elevadores de las piernas, las articulaciones del tobillo, mediante la rotación de los pies.