Los carbohidratos simples y complejos para el cuerpo humano son los mismos que el sol para las plantas y los árboles.
Para hidratos de carbono simples llevar lo siguiente:
- glucosa (otros nombres: azúcar de uva, dextrosa). Se encuentra en muchos jugos de frutas y bayas (en primer lugar, jugo de uva);
- fructosa, que se encuentra en las frutas;
- sacarosa (glucosa con fructosa). De eso, el 95% es azúcar refinada;
- Maltosa (de lo contrario, azúcar de malta). Lo encontraremos en granos germinados de cereales, tomates, así como néctar y polen de algunas plantas;
- lactosa (de lo contrario, azúcar de la leche). Se encuentra en productos lácteos;
- galactosa Es un constituyente de la lactosa.
La glucosa es la principal fuente de energía para cualquier organismo vivo. En primer lugar, es necesario para el cerebro y el hígado, así como para el corazón, los riñones, los músculos y otros órganos. Es la glucosa la que está involucrada en la síntesis de glucógeno, una reserva de energía que el cuerpo almacena en el hígado y los músculos y se moviliza cuando hay una escasez repentina de glucosa.
Casi todos los productos que contienen carbohidratos simples se caracterizan por un sabor dulce:
- azúcar;
- cariño
- chocolate;
- mermelada, mermelada, mermeladas;
- confitería;
- dulces sabores de frutas;
- bebidas dulces.
Los carbohidratos simples también se llaman rápidos, ya que son absorbidos instantáneamente por el cuerpo (la glucosa se absorbe más rápido que los demás) e inmediatamente le proporcionan cierta cantidad de energía, debido a que el contenido de azúcar en la sangre se eleva muy rápidamente.
Sin embargo, casi de inmediato, con no menos velocidad, el nivel de azúcar vuelve a caer, porque el páncreas inyecta en la sangre grandes porciones de insulina, diseñadas para eliminar el exceso de azúcar en la circulación sanguínea. Por esta razón, es mejor no comer demasiados dulces, reemplazándolos con productos que contengan carbohidratos complejos, que no provoquen un salto tan rápido en el nivel de azúcar.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos?
El representante más común de carbohidratos complejos es el almidón. Por lo tanto, podemos decir que los carbohidratos complejos están contenidos en todos los productos donde hay almidón, como por ejemplo:
- arroz;
- pan;
- pasta;
- papas;
- frijoles;
- vegetales y frutas
A la lista de carbohidratos complejos también se encuentran las fibras vegetales (como la pectina y la celulosa), que no son absorbidas por el cuerpo y, por esta razón, no le proporcionan energía. Sin embargo, estas fibras aumentan la sensación de saciedad y son necesarias para un buen trabajo intestinal.
En abundancia, las fibras vegetales se encuentran en la piel de frutas, vegetales, legumbres, granos y, en general, en productos vegetales no procesados. Por ejemplo, 1 pedazo de pan blanco tiene solo 0.8 gramos de fibras vegetales, mientras que en 1 pedazo de pan integral (negro), encontramos 2.4 gramos de tales fibras.
Los carbohidratos complejos también se llaman hidratos de carbono largos, porque se queman mucho más lentamente que los carbohidratos simples, por lo que son una fuente constante de glucosa para la sangre. Por ejemplo, el arroz integral libera aproximadamente dos calorías por minuto, mientras que el azúcar, que se quema mucho más rápido, emite más de 30 calorías por minuto.
Los carbohidratos complejos son superiores en importancia a los simples, ya que no causan un aumento brusco en el azúcar en la sangre y proporcionan energía al cuerpo durante un período más prolongado. Todos los carbohidratos complejos primero se descomponen en glucosa, y solo luego son absorbidos por el cuerpo.
Nutrición deportiva e hidratos de carbono
El suplemento deportivo más popular con un alto contenido de carbohidratos es el ganador de peso. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la mayoría de los carbohidratos en el geyner son azúcares u otros carbohidratos rápidos y pueden conducir a la formación de grasa incluso después del ejercicio. Por lo tanto, la mejor opción sería productos convencionales.
La opción ideal es comer algún plato con carbohidratos 2-4 horas antes del entrenamiento y un pequeño refrigerio (por ejemplo, un plátano) una hora antes del entrenamiento.
Intente comer al menos 30-50 gramos de carbohidratos en las primeras dos horas después del entrenamiento, para restaurar sus músculos. Por ejemplo, 50 gramos de carbohidratos se pueden encontrar en los siguientes alimentos:
- 1 plátano grande;
- 2 rebanadas (60 gramos) de pan;
- 1/2 pan baguette;
- 1.5 tazas (300 ml) de jugo de fruta;
- 600 ml de bebida isotónica;
- 1 barra de energía;
- 6 cucharadas (200 gramos) de pasta cocida;
- 1/2 taza de arroz cocido;
- 3/4 litro de leche descremada.
¿Es posible comer sin carbohidratos?
Nuestro cuerpo necesita obtener carbohidratos todos los días, y los encontramos fácilmente en todas las comidas. La Organización Mundial de la Salud determina que los carbohidratos simples y complejos deben ser 50-55% de la dieta diaria de una persona. Intente tomar de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso, y lleve un registro de los carbohidratos que predominan en los alimentos que se encuentran con más frecuencia en la mesa.
Los carbohidratos son para nuestro cuerpo una fuente de energía conveniente y de fácil acceso. El cuerpo humano divide los carbohidratos complejos que entran en él en tres componentes: agua, glucosa (que luego se procesa en energía) y dióxido de carbono (que se extrae mediante la respiración). En el caso en que el cuerpo claramente no tiene suficientes carbohidratos (por ejemplo, si está sentado en una dieta con carbohidratos), comienza a descomponer las grasas y las proteínas para obtener energía. Y este proceso consume mucha energía para nuestro cuerpo y conduce a una pérdida de peso bastante rápida.