En 1920, Joseph Pilates presentó al mundo un conjunto único de ejercicios, nombrados en su honor y diseñados específicamente para rehabilitar físicamente a las personas afectadas durante la guerra. Durante los últimos cientos de años, el complejo ha sido examinado desde diferentes lados y llegó a la conclusión de que es adecuado para el desarrollo del cuerpo para casi todas las personas. Y los ejercicios son tan simples que Pilates se puede practicar en casa.
Pilates en casa: principios y reglas
Pilates en casa es mejor esperar después de unas pocas visitas a clases grupales: te permite realizar correctamente los ejercicios y no perderte importantes bagatelas, que no son tan pocas. Haga los ejercicios de Pilates por su cuenta, recuerde las siguientes reglas:
- En primer lugar, observa tu respiración estrictamente. Respirar es necesario para el pecho, se presta especial atención a la amplia apertura de las costillas en la inspiración. Al exhalar, observe la contracción de los músculos de la prensa.
- Todo el tiempo, debe prestar atención para asegurarse de que su prensa esté tensa.
- Presta atención a los detalles más pequeños: todos son significativos, y es en ellos la esencia del conjunto.
- Es importante acostumbrarse todo el tiempo para mantener la cabeza erguida: no se permiten giros.
- Acostúmbrate a mantener tu columna alargada. Cuanto mayor sea la distancia entre las vértebras, más flexible y móvil será su espalda.
Es bastante difícil hacer todo usted mismo correctamente: use el video de capacitación o asista a clases con Pilates, donde el instructor explicará los ejercicios para la espalda y otros.
Ejercicios de pilates para principiantes
La base de Pilates son los ejercicios básicos, que son una parte importante del complejo. Solo habiendo aprendido su rendimiento, es posible pasar a variantes más complejas.
- Torciendo. Siéntate en el suelo, estira las piernas delante de ti y pon las manos en las caderas. Luego flexiona las rodillas y sujeta tus piernas debajo de ellas. Los pies deben pararse firmemente en el piso. Lentamente húndete en el suelo, siente la vértebra detrás de las vértebras y luego levántate lentamente. La cabeza y el cuello deben ser la continuación de la columna vertebral, no es necesario girar o inclinar la barbilla. Repita 5-6 veces sin pausas.
- Estiramiento. Acuéstese de espaldas, las manos se extienden libremente a lo largo del cuerpo, las piernas se doblan ligeramente en las rodillas. Abrace las articulaciones del tobillo con las manos, levante las piernas y lleve las rodillas hacia el pecho. La cabeza y los hombros jalan hacia arriba al exhalar. Baje las piernas hacia abajo y al mismo tiempo con los brazos extendidos, apúntelos hacia arriba para inhalar. Repita 6-8 veces.
- Alternar estiramientos. Acuéstese de espaldas, las manos se extienden libremente a lo largo del cuerpo, las piernas se doblan ligeramente en las rodillas. Levanta tus piernas y presiona contra tu pecho. Debajo de la rodilla, agarre la pierna izquierda con las manos y tire de ella hacia usted, mientras levanta el pie derecho. Arranca los hombros del piso y tira de la cabeza hacia la rodilla. Después de eso, cambia tus piernas. Repita para cada pierna 6-8 veces.
- Rocking. Siéntese derecho en el suelo, la espalda es pareja, la columna vertebral se estira, la cabeza se estira hacia arriba, las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el suelo. Tome sus brazos alrededor de sus piernas debajo de sus rodillas, apriete su abdomen, hasta que sienta que su ombligo se está acercando a la columna vertebral. Aprieta los músculos de la espalda, alrededor y lenta, cuidadosamente, la vértebra detrás de las vértebras, cae sobre los hombros. Raskachivaytes en la dirección opuesta, pero no a expensas de la inercia, y haciendo esfuerzos. Cuando regrese a la posición inicial y su espalda se vuelva recta nuevamente, estire su cabeza hacia arriba. Sin pausas, repita 5-6 veces.
Son estos ejercicios los que lo ayudarán a dominar Pilates en casa. Cuando pueda realizarlos correctamente, esto significará que puede continuar y aprender otros complejos.