Hoy nuestra conversación es sobre los principios básicos de una nutrición adecuada y qué tipo de alimentos queremos tener en nuestra mesa todos los días. La dieta correcta y saludable para todos los días incluye:
- Al menos tres porciones pequeñas de productos de granos enteros, como pan integral, pasta, arroz integral o avena. Por una porción tomada: 1 barra de pan, 1 taza de pasta cocida o arroz.
- Tres porciones de cualquier producto lácteo de bajo contenido de grasa (o sin grasa): leche descremada o descremada, yogur o queso. Por una porción: 1 vaso de leche, 1 paquete de yogur, 25 gramos de queso.
- Cinco o seis porciones pequeñas de proteína necesarias para el cuerpo, como la proteína de carne de pavo baja en grasa, pollo o pescado moderadamente graso, así como proteínas vegetales adicionales (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos) combinadas con alimentos con almidón (por ejemplo, papas). Para una porción: 1 papa pequeña, 100 gramos de legumbres cocidas, 150 gramos de pescado, 100 gramos de carne, 2 huevos.
- Dos tazas de té de bayas o frutas - manzanas, plátanos, naranjas, peras. Dos o tres tazas de verduras, como tomates, calabacines, pimientos, cebollas, brócoli, zanahorias o vegetales de hojas verdes.
Un ejemplo de un porcentaje correcto de nutrición durante el día se ve así:
- pan, pasta, cereales - 25%;
- vegetales (estacionales) - 20%;
- Fruta fresca - 10%;
- frijoles y nueces - 15%;
- dulces - 5%;
- aceite de oliva - 7%;
- quesos y yogures - 7%;
- pescado - 5%;
- aves de corral y huevos - 3%;
- carne magra - 2%;
- vino de alta calidad - 1%.
El esquema horario de nutrición adecuada está definido por nutricionistas de la siguiente manera:
- 8 am - desayuno;
- 11 a.m. - el segundo desayuno;
- 2 pm - almuerzo;
- 5 pm - merienda de la tarde;
- 7.30 p.m. - cena;
- 10 pm - merienda antes de acostarse.
Nutrición adecuada para el aumento de peso
Si pertenece a la categoría de mujeres que no desean perder peso, y al menos un poco para mejorar, una dieta adecuada y equilibrada en su mesa lo ayudará en esto todos los días.
- Buen desayuno En ausencia de desayuno, puede perder más peso. Debe suministrar energía a su cuerpo a más tardar una hora después de que se despierte. Es importante que su desayuno combine carbohidratos complejos, una fuente de proteínas y algo de fruta fresca o jugo, que usted come o bebe primero. Un ejemplo del alimento correcto para el desayuno puede ser: una manzana, dos trozos de pan multigrano con tahini y miel o con yogur y mermelada.
- Dieta correcta No debe saltear comidas y no debe permanecer hambriento por mucho tiempo. Es muy importante que siga todos los días el mismo programa, para esas horas cuando come. No olvide que darle a su cuerpo una cierta porción de calorías en el mismo tiempo estrictamente establecido es la base de una nutrición adecuada.
- Refrigerios inteligentes. Ya se ha dicho que los principios de una nutrición adecuada nos son dictados a menudo y poco a poco. Como bocadillo intermedio durante el día puede usar frutas con nueces. Entonces le das a tu cuerpo calorías extra, buenas grasas y proteínas.
- Proteínas cualitativas Las buenas proteínas son aquellas que no contienen mucha grasa saturada. Nueces, semillas, pescado, carne magra, productos lácteos bajos en grasa y vegetales de hojas verdes: estas son sus fuentes principales. Los productos de harinas integrales y legumbres también contienen una cantidad significativa de buenas proteínas.
- Buenas grasas Las grasas naturales sin procesar son la mejor opción. Evite las grasas hidrogenadas que se encuentran en los alimentos procesados, así como las grasas excesivamente saturadas que se encuentran en los productos de origen animal. Pescado, aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y tahini: esa es la comida perfecta para quienes desean aumentar de peso.
- Carbohidratos complejos Los vegetales (especialmente las papas, las zanahorias, el apio), así como las legumbres y los cereales integrales deberían convertirse para usted en las principales fuentes de carbohidratos, cubriendo aproximadamente la mitad de sus necesidades energéticas diarias. Evita la harina blanca y los productos elaborados a partir de ella.
Este es el consejo básico sobre la nutrición adecuada para aquellos que buscan aumentar ligeramente su peso.
Concluyendo la conversación sobre la nutrición adecuada, resumiremos, con lo que es mejor comenzar:
- Una nutrición adecuada significa comer al mismo tiempo.
- Aprende a comer a menudo y poco a poco.
- Elija para su comida solo alimentos naturales naturales: en una nutrición adecuada, no hay lugar para la comida enlatada.
- Me encantan las ensaladas frescas, así como los platos al vapor, hervidos al vapor y hervidos.
- La nutrición adecuada excluye por completo los tentempiés en la comida rápida.