"La pérdida de peso, el ejercicio y una dieta saludable atacan a la diabetes en todos los frentes ", dijo Osama Hamdi, MD, director médico del programa de obesidad clínica en la clínica de Boston, afiliado a la Harvard Medical School. El Dr. Hamdi presentó esta evidencia tan convincente de que los especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard concluyeron que un estilo de vida saludable bien organizado puede prevenir el 90% de los casos de diabetes tipo 2. Lo principal es tomar medidas mucho antes de que el médico informe que estás en problemas.
Para ayudarlo a hacer esto, le presentaremos las cuatro estrategias principales del programa de prevención de la diabetes; antes de su plan de cuatro semanas para "reparaciones mayores del cuerpo" y dieta de proteína de huevo para perder peso.
Además del hecho de que los huevos son una excelente fuente de proteínas, contienen niacina, que mejora la concentración, la memoria y la función cerebral en general. El Dr. Hamdiy calculó su dieta con huevo de tal manera que los pacientes no tuvieran que tomar complejos vitamínicos adicionales en el proceso de perder peso. Sin embargo, ¡no te olvides de la actividad física! Deben ser livianos, pero, sin embargo, mantener el cuerpo tonificado. Cardio ideal: fácil correr, nadar, "calentar" complejos gimnásticos.
Ahora sobre los otros participantes del "desfile": de las frutas no se puede comer plátanos, uvas, mangos, dátiles e higos.
Semana 1. ¡Nos movemos!
Su objetivo: media hora de actividad física (caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios en el hogar) además de actividad física adicional (levantamiento de pesas, estiramientos) que prefiera.
Menú de la primera semana
Desayunos:
- 2 huevos duros, media naranja (pomelo).
Opciones de almuerzo:
- Cualquier fruta, excepto plátanos, uvas, mangos, dátiles, higos. La cantidad es ilimitada;
- pollo, cocinado sin piel;
- tostadas, tomates y queso blanco con el contenido de grasa más bajo que solo puede encontrar.
Opciones de cena:
- 2 huevos duros, naranja o pomelo, hojas de lechuga (a la que puedes agregar pepinos, tomates, zanahorias y pimientos);
- carne frita (necesariamente baja en grasa);
- camarones fritos o pescado, lechuga, pomelo (naranja);
- vegetales hervidos (elija de los siguientes: calabacín, berenjena, calabacín, frijoles, zanahorias, guisantes).
Semana 2. Toma el control de los alimentos
Intente llenar la mitad de su plato con vegetales (pero no les agregue mantequilla, salsa o pan). Come una cuarta parte de tu cantidad habitual de carne. Incluya frijoles, huevos y tofu en su dieta.
Espere 20 minutos después de comer. Esto suele ser suficiente para que el cerebro reciba una señal de saturación. Y solo después de 20 minutos de descanso puede comer una porción extra, si es necesario.
El menú de la segunda semana
Los desayunos siguen siendo los mismos.
Para el almuerzo, se agregan nuevas opciones:
- carne frita y pepinos;
- 2 huevos duros, queso blanco bajo en grasa y verduras hervidas;
- tomates, carne frita, pomelo (naranja).
Cena
- Lunes a miércoles: un par de huevos duros, 1 pomelo o naranja;
- De jueves a viernes: un par de huevos duros;
- Sábado: ensalada de frutas (composición: mandarina, naranja, manzana, melocotón y melón);
- Domingo: cualquiera de las opciones para el almuerzo, que prefiera.
Semana 3. ¡Hola Fiber!
Granos enteros, frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra lo protegen de la diabetes llenando el estómago y al mismo tiempo no sobrecargan el cuerpo con calorías, disminuyen el aumento natural de los niveles de azúcar en la sangre después de comer y proporcionan nutrientes como magnesio y cromo. Consejos para el futuro: use porciones dobles de verduras y frutas con cada comida.
Menú de la tercera semana
- Lunes: en cualquier momento y en cualquier cantidad de fruta (los enumerados al principio del artículo).
- Martes: en cualquier momento y en cualquier cantidad verduras hervidas (vea la semana 1, opciones de cena).
- Miércoles: en cualquier momento y en cualquier cantidad, frutas y verduras cocidas.
- Jueves: camarones (una alternativa es el pescado) y verduras hervidas.
- Viernes: carne magra (excepto cordero) o pollo.
- Sábado: el menú del lunes.
- Domingo: menú del martes.
Semana 4. Restricción de grasas
Como usted sabe, las grasas son diferentes: "bueno" (poli y monoinsaturado) y "malo" (grasas saturadas y trans). Su objetivo es reducir la cantidad de grasa saturada a menos del 7% de la cantidad total de calorías (eso es alrededor de 14 gramos por día y menos en una dieta de 2,000 calorías) y comer grasas "buenas" en cantidades moderadas.
Consejos para el futuro, después del final de la dieta: comer nueces entre comidas. Son la fuente de grasas grasas "buenas" monoinsaturadas. La combinación de un pequeño puñado de nueces (no más de 1/4 taza) con verduras crudas en rodajas le ayudará a satisfacer su hambre de manera cualitativa y segura.
Menú de la cuarta semana
Se entrega un conjunto de productos para todo el día. Puedes comer en cualquier momento, pero la composición y la cantidad no se pueden cambiar.
Lunes:
- 4 rebanadas de carne frita o hervida (o 1/4 de pollo hervido);
- 3 tomates y 4 pepinos;
- una lata de atún sin aceite o pescado hervido (200 g);
- 1 brindis;
- pomelo (naranja).
Martes:
- 2 piezas de carne frita (peso - no más de 1/5 kg);
- 3 tomates y 4 pepinos;
- 1 brindis;
- 1 pera (opciones: manzana, naranja, rodaja de sandía o melón).
Miércoles:
- 1 cda. l. requesón o dos rebanadas de queso blanco con bajo contenido de grasa;
- vegetales hervidos (200 g);
- 2 tomates y 2 pepinos;
- 1 brindis;
- pomelo (naranja).
Jueves:
- medio pollo frito o hervido;
- 2 tomates y 2 pepinos;
- 1 brindis;
- pomelo (naranja).
Viernes:
- un par de huevos duros;
- 3 tomates y un montón de hojas de lechuga;
- pomelo (naranja).
Sábado:
- 2 pechugas de pollo cocidas;
- brynza (125 g) o 1/8 kg de requesón;
- 1 brindis;
- 2 tomates, 2 pepinos y yogurt;
- pomelo (naranja).
Domingo:
- 1 cda. l. queso cottage;
- 1 banco de atún (asegúrese de elegir uno sin aceite);
- 2 tomates y 2 pepinos;
- vegetales hervidos (200 g);
- 1 brindis;
- 1 pomelo o naranja.