Muchas niñas se quejan de tener las manos feas y en la mayoría de los casos, todo es culpa de la flacidez de la piel y los músculos débiles del tríceps. Durante la ejecución de las tareas domésticas ordinarias, esta parte del cuerpo prácticamente no está involucrada, por lo que los ejercicios especiales serán muy útiles.
¿Qué es este press de banca francés?
Un popular ejercicio de aislamiento que se utiliza para desarrollar tríceps es la prensa francesa. Entra necesariamente en el entrenamiento de un culturista. Al descubrir qué es la prensa francesa, se debe decir que este ejercicio es de una sola articulación, es decir, que solo la articulación del codo participa en el trabajo, trabajando en la flexión / extensión. Aunque la carga principal y cuenta para el tríceps, participar en el trabajo y ayudar a los músculos: pecho, hombros y antebrazos.
Prensa francesa - a favor y en contra
Existe la opinión de que tales ejercicios pueden causar daños y esto se confirma. Muchos médicos creen que la prensa francesa es peligrosa porque este tipo de carga casi nunca se encuentra en la vida cotidiana y durante el ejercicio la articulación del codo recibe una carga grave, y esto aumenta significativamente el riesgo de lesión. Pueden surgir problemas si el ejercicio no se realiza correctamente y con un gran peso, por lo que la técnica es importante.
Hay algunas ventajas para la prensa francesa, que hace que este ejercicio sea popular:
- Ayuda a tensar la piel y los músculos caídos, lo cual es especialmente importante para las mujeres.
- Promueve el crecimiento muscular.
- Mejora la estabilidad de la articulación del hombro.
- Desarrolla la flexibilidad y la funcionalidad de los músculos de las manos.
- Aumenta la productividad en las direcciones de deportes, donde necesita fuerza de manos, por ejemplo, en natación, voleibol y tenis.
¿Cómo hacer la prensa francesa?
Para que el entrenamiento sea de uso exclusivo y el riesgo de lesión sea mínimo, es necesario realizar el ejercicio, observando la técnica de manera impecable. Hay varios matices importantes de cómo hacer la prensa francesa:
- En este ejercicio, el trabajo se realiza solo por la articulación del hombro.
- La parte del brazo desde el codo hasta el antebrazo debe repararse.
- Los codos no pueden colocarse a los lados, ellos y los hombros deben estar inmóviles.
- Al realizar una prensa francesa con una barra, se recomienda doblar ligeramente las manos desde la vertical, lo que ayudará a aumentar la carga sobre el tríceps.
- Si pones los pies en un banco, puedes aislar más los tríceps. Esto solo lo deben hacer atletas experimentados, ya que existe el riesgo de perder el equilibrio.
- Es importante mantener el lomo presionado contra el piso.
- Realice la prensa francesa lentamente para sentir los músculos.
- No intente bajar la barra o las mancuernas, tan bajo como sea posible detrás de la cabeza, ya que esto provocará la aparición de una depresión en la parte inferior de la espalda.
- En los puntos extremos de la amplitud del movimiento, debe hacer una pausa de unos segundos, lo que mantendrá la carga.
- No se recomienda participar con frecuencia, porque los músculos necesitan descanso. Haga al menos tres series de 15-20 veces a la vez.
- Es importante elegir el peso correcto para que pueda realizar correctamente el número de repeticiones requerido.
Press de banca francés
La versión más popular del ejercicio, que es utilizada por todos los que desean hacer que sus manos sean delgadas y en forma. La prensa francesa a menudo se realiza con una barra, pero puede usar pesas. Algunos atletas prefieren usar el EZ-bar. Puedes hacer el ejercicio en un banco inclinado.
- Acuéstese en un banco, de modo que la cabeza esté en el borde, y los pies estén completamente presionados contra el piso.
- Tome la barra normal para que los brazos de la distancia entre los brazos sean idénticos al ancho de los hombros. Si el ejercicio de la prensa francesa se realiza con la barra EZ, entonces agárrese a su parte interna.
- Levanta la barra sobre el cofre, manteniendo tus manos perpendiculares al piso.
- Inhalando, baje la barra hacia abajo, doblando las bandejas. Continúa el movimiento hasta que el cuello toque ligeramente la corona.
- Bloquee la posición por un par de segundos y, exhalando, regrese a la FE. Se recomienda una breve pausa después de enderezar las manos.
Press de banca francés
Al realizar el ejercicio desde la posición de pie, tendrá que mantener constantemente el equilibrio, lo que requerirá fuerzas adicionales. Puede realizar la barra de prensa francesa, pero es mejor usar una mancuerna, especialmente si las lecciones se mantienen solas.
- Párese derecho, poniendo los pies a una distancia, como el ancho de sus hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre su cabeza. Para rodear apropiadamente el proyectil, guíese por el dibujo.
- Para realizar la prensa francesa desde la posición de pie es necesario para la inspiración, dejando caer la mancuerna por la cabeza, adhiriéndose a una trayectoria semicircular.
- Arreglando la posición en el punto extremo, exhalando, enderezándose los brazos, tomando la posición inicial.
Press de banca francés
Para realizar este ejercicio, puede sentarse en un banco regular o usar la opción con una pendiente, pero solo es importante establecer la parte posterior perpendicular al suelo para mantener la espalda en la posición delantera. Puede realizar una prensa francesa de pesas y una barra.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, envolviendo las palmas del disco y mantenga sus pulgares en el mango. Las palmas deben estar apuntando hacia arriba.
- Mantenga la pieza del brazo desde el hombro hasta el codo cerca de la cabeza y en ángulo recto desde el piso.
- Tomando aliento, baje la mancuerna por la cabeza, observando una trayectoria semicircular. Cuando el antebrazo toca el bíceps, el movimiento debe detenerse.
- A expensas de la tensión del tríceps, exhalando, levante la mancuerna a su posición original.
Prensa francesa en Smith
Los simuladores están diseñados para mejorar los resultados de la realización de diferentes ejercicios. Para calcular el tríceps, la máquina de Smith es adecuada. El banco francés en el simulador de la técnica no difiere de las opciones que se realizan con la barra en posición de sentado y acostado. La única diferencia es que a medida que la barra se mueve a lo largo de una trayectoria, es necesario alimentarlos un poco mientras doblan los codos. Aún necesita equilibrar constantemente el casco. Simulador para la prensa francesa tiene un par de ventajas:
- El peso se mueve a lo largo de una trayectoria determinada, por lo que los músculos de los estabilizadores no participan en el ejercicio y el tríceps obtiene toda la carga.
- Debido a la posibilidad de instalar topes de seguridad a la altura requerida, el riesgo de que la barra se caiga en la cabeza y se lesione es igual a cero.
Prensa francesa en el cruce
Para entrenar el tríceps, puedes usar un simulador de cuerda. Para empezar, coloque el peso adecuado y siéntese en el banco, comenzando a realizar la prensa francesa para las niñas:
- Tome los brazos del bloque superior para que las palmas estén enfrentadas, es decir, agarre neutral.
- Las bandejas se doblan en ángulo recto y mantienen sus manos de modo que la parte del hombro al codo sea perpendicular al cuerpo.
- Exhala, estira los brazos y permanece en el punto final durante unos segundos.
- Volver a PI es necesario en la inspiración.