Y ahora ha llegado el momento en que te enfrentas al espejo, míralo y dite a ti mismo: "¡Todo! ¡Suficiente! ¡Quiero una bella figura deportiva! "Aproximadamente así comienza una nueva etapa en la vida de la niña, que decidió cambiar. Elegimos un gimnasio para entrenar, y surge la pregunta: ¿por dónde empezar? Intentaremos explicar cómo debe verse el programa de capacitación para principiantes y qué matices deben conocerse.
Programa para principiantes en el gimnasio
Primero, determine cuántas veces a la semana está listo para enfrentar. Idealmente, esto 3-4 veces, entre cada entrenamiento 1 día de descanso, para que los músculos se relajen y fortalezcan. El cronograma está construido de tal manera que estudias todos los grupos musculares para cada entrenamiento. Esto es necesario en la etapa inicial. Un ejemplo de tal entrenamiento:
- banco en el simulador de mama 3x12;
- tracción del bloque superior al cofre 3x12;
- bíceps con pesas sentadas 3х12;
- Extensiones en el bloque de tríceps 3x12;
- presione con los pies en el simulador 4x12-15;
- flexión de piernas en el simulador sentado o acostado 4х12-15;
- hiperextensión 3x15-20;
- presione 4x15-20.
El programa de entrenamiento para principiantes necesariamente incluye un calentamiento de cardio. Debes preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante. Puede ser cualquier entrenador a tu gusto: una bicicleta estática, una cinta de correr, un stepper, etc. Esta parte no tiene que ser larga en el tiempo, 5-10 minutos es suficiente. Sin fatiga! Deberías calentarte para que no te lastimes en el futuro.
El secreto de trabajar con pesas libres: todos los ejercicios que debes hacer de 12 a 15 veces. Y las últimas 2-3 repeticiones se te deben dar con dificultad. Sí, es difícil! Sin embargo, vale la pena luego venir al espejo con placer!
Por cierto, una pequeña digresión: tomar como regla, tomar una foto cada dos semanas en 3 ángulos. Inicialmente, el resultado puede no ser muy notable, pero después de un par de meses, se sorprenderá de lo que le sucede a su cuerpo. Y al ver los cambios en las fotos, ya no desea retirarse, y este es un estímulo adicional para continuar con la fuerza redoblada.
El programa correcto para los fisicoculturistas principiantes es un complejo de varios ejercicios que se realizan en 3-4 enfoques. Dado que los pasillos a veces están cargados, le recomiendo que lleve con usted un plan para el día y elimine los enfoques completos. Sucede que el simulador que necesita ya está ocupado, no pierda tiempo, vaya a otro, pero para no confundirse y perderse un ejercicio, lleve un registro. Usted puede:
- organizar un entrenamiento circular: cuando se realizan varios ejercicios uno por uno, el círculo se repite hasta que se cumplan todos los enfoques;
- Haga un ejercicio, descansando por un minuto entre los acercamientos;
- Combine ejercicios en superseries, cuando 2-3 ejercicios se realizan uno tras otro sin descanso.
Los supersets son buenos porque ahorran tiempo y todo el entrenamiento lleva menos tiempo. ¡Asegúrate de seguir la técnica!
Crear programas para principiantes
Un programa de entrenamiento para principiantes puede ser compilado por usted y por profesionales. Consulte al entrenador en la sala o busque un experto en línea (ahora esta es una práctica bastante común). Después de haber indicado sus parámetros y describir el resultado deseado, hará un plan, y en 1-3 días tendrá un programa de culturismo listo para principiantes. Esto ahorra mucho tiempo y esfuerzo para aprender un nuevo campo.
Encuentre videos de entrenamiento, que describan la técnica correcta para realizar estos ejercicios,
En promedio, para ver qué tan efectivo es el programa elegido para los principiantes y obtener los primeros resultados verdaderamente visibles para el entorno, lleva unos 2 meses. Por lo tanto, sé paciente. Pero si quiere captar las miradas de admiración de los hombres, reciba elogios e irradie salud, ¡retírese y marche al pasillo!