Para recuperarse completamente después de un entrenamiento intenso, trate de prestar atención a los siguientes puntos:
- no te prives del sueño Necesita dormir de 7 a 9 horas por la noche y, si es posible, durante 1 hora (no más) a la hora del almuerzo;
- Limite su tiempo de entrenamiento a 90 minutos;
- Una vez a la semana, abstente por completo de las clases o, en casos extremos, date cargas muy ligeras.
Cómo acelerar la recuperación muscular?
Esto es lo que debe hacer después de cada entrenamiento:
- Beba cócteles con carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
- Haga ejercicios de estiramiento (5-10 minutos).
- Tome una ducha caliente y luego una fría.
Preparaciones para la recuperación muscular
- Antioxidantes complejos Los antioxidantes suprimen los radicales libres. Esto, a su vez, ayuda a una mejor recuperación después del entrenamiento, reduce el dolor muscular y detiene la inflamación. Los principales antioxidantes: vitaminas A, C, E, selenio, betacaroteno, extracto de semilla de uva, proantocianidina, ácido alfa lipoico (tióctico).
- Aminoácidos con cadenas ramificadas , o BCAA - Aminoácidos de cadena ramificada. Son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, y deben tomarse con alimentos. Además, estos suplementos apoyan la inmunidad y representan el 35% de todos los aminoácidos en los músculos. Los principales representantes de BCAA son: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
- Glutamina La glutamina se considera un factor restaurador clave que previene el catabolismo muscular.
- Inosina . La inosina evita la acumulación de ácido láctico, lo que provoca fatiga muscular.
Productos para la regeneración muscular
- Huevos . La proteína de huevo tiene el mayor valor biológico, en comparación con cualquier otro alimento.
- Almendras Una de las fuentes más ricas de alfa-tocoferol es una de las formas de vitamina E.
- Salmón . El regulador de la proteína muscular, el salmón, contiene muchas proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que aceleran la recuperación muscular después del entrenamiento, ya que reducen la descomposición proteica.
- Yogur Si está buscando la combinación perfecta de proteínas con carbohidratos para restaurar su cuerpo después de un ejercicio vigoroso, el yogurt le proporciona la mejor solución.
- Carne de vaca Rica en hierro y zinc, la carne de vaca ocupa el primer lugar y como fuente de creatina.
- Agua Los músculos de cualquier parte del cuerpo son 80% de agua. Esto significa que cambiar la cantidad de agua en nuestro cuerpo, incluso en un 1%, puede dañar tanto el entrenamiento en sí mismo como la recuperación rápida de los músculos después de él.
Rápida recuperación de los músculos
La velocidad de recuperación muscular es muy diferente, ya que depende del grado de estrés sobre ellos. En el caso de carga ligera, los músculos se recuperarán por completo en un día. Después de una carga promedio para la recuperación muscular completa, puede tomar aproximadamente dos días. Y para la recuperación muscular final después de un entrenamiento voluminoso y pesado, necesitarás una semana (o incluso dos). Por lo tanto, está claro que la recuperación muscular rápida no siempre es posible.