El vacío de ejercicio para los músculos de la prensa se produjo en modernos complejos de entrenamiento de hatha yoga, donde se llama "retracción del vientre" o uddiyana bandha. Exteriormente, esta asana parece un estómago bordado, pero en realidad su acción es mucho más profunda. El estómago no solo está atraído, sino que va muy por debajo de las costillas.
El efecto de este ejercicio no es solo fortalecer los músculos de la prensa, sino también el efecto favorable general sobre los órganos de la cavidad abdominal. Con la ayuda del vacío, se elimina el estancamiento de sangre y linfa en los órganos de la pelvis pequeña, lo cual es especialmente importante para un estilo de vida sedentario y un trabajo sedentario. Todas las madres saben lo difícil que es deshacerse de un vientre caído después de dar a luz, un vacío de ejercicio es uno de los métodos más efectivos y seguros para apretar los músculos de la prensa durante este período.
¿Cómo hacer correctamente un vacío de ejercicio?
Considere cómo hacer el vacío de ejercicio para el abdomen. La técnica de realizar el ejercicio es simple, pero requiere el cumplimiento de ciertos aspectos.
- Antes de comenzar el entrenamiento, los músculos deben calentarse para sentirlos. Para hacer esto, necesitas hacer algunos ejercicios para la prensa . Por ejemplo, acostado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, levante ambos hombros y piernas rectas a una distancia de 15 cm del piso. Los hombros deben permanecer en el piso. Para arreglar esta posición por 10-15 minutos. Repita 3-5 veces
- Cuando se realiza, es importante respirar adecuadamente. Antes de comenzar, debes respirar profunda y lentamente. El estiramiento del abdomen siempre se realiza en la exhalación.
Este ejercicio tiene dos opciones: acostarse, pararse sobre cuatro patas, sentarse en una silla y pararse. Luego, considere cómo hacer un ejercicio vacío para el abdomen, acostado y de pie.
- La inflamación se encuentra en la parte posterior, las rodillas dobladas, las manos reposan libremente a lo largo del cuerpo. Tome una respiración lenta y profunda, luego también exhale lenta y suavemente. Al exhalar, con una caída natural en el abdomen, se aplica un esfuerzo para retraerse. Un pequeño matiz: la barriga debe estirarse de tal forma que los músculos superiores se muevan ligeramente por debajo de las costillas. En esta posición, debes fijar el estómago durante 15-20 segundos. Luego inhala y relaja lentamente.
- El movimiento insurreccional permanece en pie,
pies separados a la anchura de los hombros, brazos bajados libremente. Para la realización correcta del ejercicio, mientras tira del abdomen mientras está de pie, debe inclinarse ligeramente hacia delante, obedeciendo la presión de los músculos. La técnica es similar a la versión anterior: al exhalar, es necesario involucrar al estómago y mantenerse en esta posición durante 15-20 segundos.
Debe comenzar a entrenar con una versión más simple, desde una posición prona. Habiendo dominado la técnica y habiendo aprendido a respirar correctamente, uno puede practicar ejercicios en una posición de pie. La respuesta a la pregunta de cuántas veces hacer un vacío de ejercicio depende de la preparación individual y la condición física de una persona. La gente no preparada al principio no es fácil, por lo que es suficiente hacer 3-4 ejercicios en 2 enfoques, y luego puede aumentar el tiempo de fijación y el número de enfoques. Como para cualquier otro tipo de entrenamiento , la regularidad es un factor importante para el ejercicio de vacío. Esto no debe olvidarse, ya que los ejercicios únicos e irregulares no darán el efecto deseado.