Los ejercicios con pesas son simples y efectivos. Se pueden usar para calcular diferentes partes del cuerpo. Tal inventario está disponible, e incluso puede hacerse con sus propias manos o reemplazarse con botellas de agua comunes.
Ejercicios con pesas para manos
Con la ayuda de entrenar con carga adicional, puede fortalecer los músculos y obtener un hermoso alivio. Además, puede eliminar depósitos de grasa, tensar y aumentar la elasticidad de la piel. El programa de ejercicios con pesas debe funcionar tanto en bíceps como tríceps, para obtener manos hermosas. El peso mínimo es de 2 kg, pero es mejor usar estructuras desmontables para poder aumentar la carga.
Ejercicios con pesas para bíceps
Para que las manos se vean hermosas, debes ejercitar el músculo básico: los bíceps. Ejercicios efectivos con pesas para bíceps, que se recomiendan incluir en su entrenamiento:
- Coloque los pies al nivel del hombro y mantenga las pesas cerca de la parte delantera del muslo. La tarea es levantar la mancuerna del pecho doblando los brazos en los codos. Para hacer esto es necesario en la exhalación. Bajar las manos en la inhalación, después de fijar la posición.
- Un ejercicio popular es el ejercicio "Martillo", para el cual las pesas se sostienen en el lado cerca de las caderas. Realice la flexión / extensión de los brazos, realizando movimientos únicamente con el antebrazo. Es importante mantener los codos cerca del cuerpo.
Ejercicios con pesas para tríceps
El tríceps caído y debilitado hace las manos feas, por lo que es importante cargar este músculo durante el entrenamiento. Para este propósito, los ejercicios con pesas en el hogar para mujeres son los mejores:
- Tome las pesas, centrándose en la foto de abajo. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y flexione las piernas un poco más. Las mancuernas están sujetas por el pecho, de modo que los hombros están en una línea paralela con el piso. Después de haber arreglado los hombros, vuelva a poner las manos en la espiración. Al final, necesitas hacer una pequeña parada y regresar tus manos a la IP.
- Para el próximo ejercicio, la mancuerna se debe sostener con las dos manos sobre la cabeza. El agarre correcto se puede ver en la foto. Al inhalar, enrolle la mancuerna por la cabeza, y después de fijar la posición, enderece los brazos en la exhalación.
Ejercicios con pesas para pesas
Dado que los hombros reciben una carga al realizar muchos ejercicios básicos, por ejemplo, las flexiones, se cargan por separado una vez a la semana. Los ejercicios básicos con pesas se recomiendan complementados con aislante:
- Mientras está de pie, sostenga las pesas cerca de los hombros a los lados (consulte la imagen). Exhalar, enderezar los brazos, levantar pesas. En el punto final, manténgalo presionado para aumentar la carga y lentamente vuelva a doblar las manos.
- Para el siguiente ejercicio con pesas, debe sostenerlas cerca de la parte delantera de los muslos. Moviéndose a lo largo de una trayectoria semicircular, levante sus manos para que estén sobre su cabeza. Además de las extremidades, otras partes del cuerpo no participan en el trabajo.
Ejercicios con pesas en el pecho
Con el ejercicio, el tamaño de los senos no se puede aumentar, pero se puede ajustar, lo que lo hace más atractivo. Los siguientes ejercicios con pesas para los músculos pectorales son populares:
- Acomode en el banco y sostenga las pesas cerca del cofre (las palmas apuntan hacia adelante). Se debe formar un ángulo recto en el codo. Exhalando, enderezar los brazos, y después de fijar la posición, regrese al PI. Es importante que las pesas se muevan por el mismo camino.
- Sin levantarte del banco, mantén las manos sobre el pecho, flexionándolas ligeramente en los codos para evitar una fuerte tensión de bíceps y apuntando con las palmas hacia adentro. Exhalar, realizar la dilución de pesas, dejando caer las manos a la sensación de estiramiento en el pecho. Tomando aliento, levanta tus manos nuevamente.
Ejercicios con pesas para piernas
Las piernas delgadas son el sueño de muchas chicas, por lo que al usar peso extra durante el entrenamiento, puedes alcanzar tu objetivo más rápido. Se recomienda realizar ejercicios efectivos con pesas en los pies para realizar con regularidad:
- Para ejercitar las caderas, haga este ejercicio: mantenga las pesas frente a la parte delantera de los muslos. Permitió una leve desviación en la parte inferior de la espalda y las rodillas. Inclínese hacia adelante, alimentando la pelvis hacia atrás, dejando las piernas en una posición fija. Mantenga las manos rectas y mueva las pesas en línea recta. Exhalando lentamente, levántate.
- Para entrenar cuadriceps, levántese derecho, sosteniendo equipo deportivo. Paso un pie hacia adelante, se pone en cuclillas antes de que el ángulo en la rodilla sea de 90 grados. Después de arreglar la posición, coloque el pie hacia atrás y haga todo al otro lado.
Ejercicios con pesas para las nalgas
Para hacer las nalgas apretadas, es importante lidiar con la carga extra. Los mejores ejercicios con pesas para este músculo: sentadillas y subir a la colina:
- Haga sentadillas al alimentar la pelvis hacia atrás y caer antes de que los muslos lleguen a un paralelo con el piso. Es importante que la espalda esté en posición recta. Después de arreglar la posición, ponte de pie, exhalando.
- Párese con pesas frente al bordillo o cualquier otro terreno elevado. Pon un pie en la acera y, empujándolo hacia afuera, levántate, exhalando. Al inhalar, baje la primera pierna y luego la otra. Hacer en ambos lados.
Ejercicios en la prensa con pesas
Para que el estómago sea plano y hermoso, debes ejercitar regularmente los músculos de la prensa . Hay ejercicios efectivos con pesas para estos músculos:
- Ponga una mano sobre sus caderas, y en la otra, sostenga la pesa (la palma de la mano hacia el cuerpo). Al inhalar, tome una pendiente, fije la posición en el punto extremo y luego, enderezar y hacer la siguiente repetición. Haz todo en la dirección opuesta.
- Para el próximo ejercicio con pesas, acuéstese en el suelo, levantando las piernas dobladas. Separa tus manos Inhala, estira las piernas y levanta la cabeza y los hombros, apuntando tus brazos a tus pies. Después de fijar la postura, baje el cuerpo y las manos en el PI.
Ejercicios con pesas para la espalda
En el entrenamiento, debe haber necesariamente ejercicios para los músculos de la espalda, lo cual es importante para el desarrollo proporcional del cuerpo. Además, la actividad física ayuda a olvidar el dolor en esta área y mejorar la postura . Los ejercicios para los músculos de la espalda con pesas son adecuados para entrenar en la sala y en casa.
- Dobla ligeramente las piernas e inclínate hacia adelante para que la espalda recta se vuelva paralela al piso. Levante la cabeza y mantenga las pesas en las manos rectas (las palmas entre sí). Solo las manos funcionan, y el cuerpo debe permanecer inmóvil. Aprieta las pesas con el cuerpo, apuntando con los codos hacia arriba. Después de una breve pausa, baja las manos.
- Para realizar los siguientes ejercicios con pesas, párese cerca del banco, coloque la rodilla flexionada en la rodilla y el brazo. En la otra, sostenga la mancuerna, la cual necesita para jalar hacia su pecho mientras sujeta el codo cerca del cuerpo. Es importante que el cuerpo esté inmóvil, y el trabajo se lleva a cabo con una sola mano. Inhalando, baja la mano.
Ejercicios complejos con pesas para bajar de peso
Todos los ejercicios anteriores pueden ser parte de un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo y se pueden hacer en casa. Hay varios consejos sobre cómo componer correctamente un complejo y cómo implementarlo efectivamente.
- Primero necesita realizar ejercicios con pesas para mujeres para bajar de peso, que cargan músculos grandes, por ejemplo, glúteos o muslos.
- Es importante elegir el peso de las pesas, por lo tanto, si el objetivo es perder peso, debería ser posible realizar 20-25 repeticiones y si, para aumentar el volumen muscular, luego 8-10.
- Cada ejercicio debe repetirse en 3-4 enfoques, de lo contrario no funcionará bien.
- Evite los movimientos repentinos y rápidos. Haga todo suavemente para que pueda sentir la tensión y el trabajo de los músculos.
- Antes de realizar los ejercicios básicos, debe preparar el cuerpo, para lo cual, en cinco minutos, debe realizar el calentamiento : oscilaciones, rotaciones, pendientes, etc. Si el objetivo es la pérdida de peso, entonces para el ejercicio puede usar cualquier carga de cardio.
- Para los músculos después del entrenamiento no duele, lo cual se siente especialmente al día siguiente, y para obtener mejores resultados, se recomienda terminar de estirar los músculos que recibieron la carga.
- No haga ejercicio todos los días, porque los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. La mejor solución es tres veces por semana. La duración de una lección no debe exceder los 40 minutos.