Los músculos deltoides son responsables de la capacidad de usar camisetas con tiras finas, es decir, utilizar el lenguaje de las mujeres. Y su función fisiológica es rotar y levantar las manos. Los deltas se encuentran por encima de la articulación del hombro, y se llaman así precisamente por su forma: un triángulo, como la letra griega "delta".
Muy a menudo las mujeres tienen miedo y evitan los ejercicios en los deltas, como si no quisieran tener "hombros anchos". Sin embargo, 1 a 2 entrenamientos por semana no te convertirán en Schwarzenegger, pero pueden ayudar a expandir el vestuario. Durante el resto de la semana, descansemos los músculos, no solo realizando los ejercicios básicos para los deltas, sino también los complejos para el tórax y la espalda, ya que también los cargan, aunque indirectamente.
Ejercicios
1. Para empezar, debe realizar cardio de 10 a 15 minutos en la cinta y un calentamiento completo para todos los grupos musculares:
- amasamos nuestro cuello;
- hacer rotaciones con hombros;
- manos de mahi;
- ponemos nuestras manos en la cerradura en la parte posterior y doblamos la espalda, estirando los brazos;
- realizamos inclinaciones hacia delante y hacia las piernas;
- inclinarse hacia atrás;
- pendientes hacia un lado.
2. Para ejercicios sobre músculos deltoides, necesitamos un banco y pesas. Nos tumbamos boca abajo en el banco y realizamos levantamientos de brazos al exhalar hacia un lado. Los codos ligeramente doblados, en las manos IP están cerrados.
3. A continuación, presentamos los clásicos del género: el mejor ejercicio en los deltas y en los hombros en general. Esto es una presión de pesas mientras está sentado. Levantamos las manos con pesas por encima del nivel de los hombros en una forma doblada, en la exhalación las enderezamos y las extendemos hacia arriba. No desenrosque los codos hasta el final en el punto superior, apunte, para no lesionarlos. Realizamos 15 veces para 4 series con un descanso de 15 segundos entre las aproximaciones.
4. Realice "Arnold press de banco" sentado en el banco. Sostenemos las pesas con las manos dobladas, por encima de los hombros. Las palmas se despliegan en sí mismas, en el punto superior las direccionamos en la dirección opuesta.
5. Realizamos la cría con mancuernas en posición de pie, las manos deben redondearse, los meñiques deben estar más arriba que los otros dedos, los codos sobre los cepillos. En la posición inicial, las manos se juntan al nivel de los muslos, al expirar se crían, formando manos redondeadas. Este es un ejercicio muy efectivo en deltas, que te permitirá sentir cómo funcionan los músculos, y en la etapa inicial, es realmente muy importante.
6. El último ejercicio es una "brocha" o estiramiento del cuello hacia la barbilla. Toma el cuello y realiza el primer acercamiento con peso libre. Aflicción agarrando el agarre exterior. A continuación, hacemos 4 series de 15 repeticiones, agregando tanto peso como sea posible. Solo debe tirar, y no levantar la barra por inercia, y al mismo tiempo, sentir cómo funciona el delta promedio. En este último enfoque, tus músculos deberían arder con tensión.
Recomendaciones para una inflación efectiva de deltas
Si su objetivo no es solo obtener un alivio mínimo en los hombros para el verano, sino logros deportivos específicos, existen varios "trucos" que puede usar para mejorar el efecto del entrenamiento.
Primero, debes hacer drop-sets. El principio es realizar las primeras 10 repeticiones, luego, sin descanso, tomar un poco (20 - 30%) menos de peso y hacer un tempo rápido 10 veces más.
En segundo lugar, para el crecimiento muscular en un enfoque no debe haber más de 20 repeticiones. Una gran cantidad de repeticiones entrena resistencia, y para la construcción de músculo necesita aumentar de peso en los ejercicios.
Y, en tercer lugar, no persigas demasiado peso. Concéntrese en la técnica de ejecutar conjuntos de ejercicios para deltas, y aumente de peso solo dominando la técnica a la perfección. Esto lo protegerá de lesiones, como, sin embargo, y el calentamiento , que no se puede descuidar, porque las articulaciones del hombro son muy frágiles.
No se olvide de la variedad: los músculos se acostumbran muy rápidamente incluso a las ocupaciones más laboriosas, por lo que, repitiendo lo mismo día tras día, pronto dejará de cargar sus deltas.