El entrenamiento de resistencia es la habilidad más importante que probablemente pensaste cada vez que tenías que subir a un piso alto. Sin embargo, esta no es la única situación en la que una habilidad tan útil puede ser útil. Además, el entrenamiento de resistencia de la fuerza es un ejercicio aeróbico, y el ejercicio aeróbico es una excelente oportunidad para deshacerse de la grasa subcutánea y llevar los músculos a un estado hermoso y resistente.
Programa de entrenamiento de resistencia
Es importante entender que el entrenamiento para la fuerza y la resistencia siempre son dos actividades diferentes. Por lo tanto, no excluyas de tu cronograma el entrenamiento de fuerza, si decides entrenar en resistencia. Es mejor dejarlos alternar en su horario.
El ejercicio para la resistencia puede ser casi cualquier tipo de ejercicio aeróbico:
- corriendo;
- saltar la cuerda;
- andar en bicicleta o hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria;
- entrenador elíptico o subir las escaleras;
- clases de aeróbicos, aeróbicos escalonados, aeróbicos de diapositivas y otros tipos de actividades similares.
Si considera que cuando está corriendo o en bicicleta, establece la duración del entrenamiento usted mismo, probablemente para usted sea el más preferible. Aunque, si su fuerza de voluntad es demasiado débil, es mejor ir a un gimnasio, donde la motivación adicional son los fondos que gastó en la compra de una suscripción, pero en este caso es más difícil entrenar la resistencia. Esta salida es adecuada solo para el comienzo, para acostumbrarse a las tensiones y obtener un estímulo adicional para el desarrollo.
Frecuencia de entrenamiento
Por lo general, para el desarrollo de la resistencia, es suficiente practicar tres veces a la semana, aumentando constantemente la duración del entrenamiento.
Sin embargo, si prefiere, por ejemplo, correr, puede practicarlo por completo todas las mañanas, dejando solo el fin de semana para descansar. Si al mismo tiempo te sientes bien, entonces tu cuerpo ha percibido la tasa propuesta. Sin embargo, esto no es necesario, especialmente si practica entrenamiento de fuerza varias veces a la semana por las noches.
Duración del entrenamiento
Si realiza ejercicio aeróbico, es importante aumentar constantemente la carga en un 10% por semana (es importante controlar el pulso durante el entrenamiento, no debe superar el 80% del valor máximo para su edad).
Echemos un vistazo al ejemplo de correr. El primer día de entrenamiento será suficiente para una carrera de diez minutos (observe el pulso durante el entrenamiento, debería ser más alto que el habitual en un 20-30%). No necesita correr demasiado rápido, elija un ritmo tranquilo y muévase, ajustándose a él. Periódicamente acelere o reduzca la velocidad, pero no se detenga antes de que pase el tiempo (a menos que, por supuesto, se sienta mal).
La próxima semana, puede aumentar el tiempo de ejecución a 11-12 minutos, y así cada semana elevar su barra en un 10-15%. Haga que el tiempo de trote sea de 40-50 minutos.
Entrenamiento de resistencia: contraindicaciones
Al igual que cualquier tipo de actividad física, el ejercicio aeróbico, que es ideal para el entrenamiento de resistencia, tiene sus contraindicaciones. Esta lista incluye:
- enfermedades del sistema cardiovascular;
- enfermedades del sistema respiratorio;
- enfermedades catarrales y virales y un período de 2-3 semanas después de la recuperación;
- Obesidad (en el caso de la obesidad, cualquier actividad física intensa está contraindicada);
- enfermedades de la columna vertebral y articulaciones;
- fracturas de extremidades y otras lesiones graves;
- visión deteriorada o deteriorada.
Antes de comenzar, consulte a su médico, especialmente si tiene enfermedades crónicas.