Nutrición equilibrada: ¿qué significa y cómo equilibrar la nutrición?

Para una buena salud, una dieta balanceada es importante, para que el cuerpo reciba todas las sustancias necesarias para ello. Con él, no solo puede fortalecer su salud, sino también perder / ganar peso. Es importante conocer y tener en cuenta las recomendaciones existentes y crear el menú correcto.

¿Qué significa nutrición balanceada?

La esencia principal del sistema presentado consiste en elaborar una dieta basada en el valor energético de los productos. El cuerpo debe recibir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, macro y microelementos, y también enzimas digestivas. Una nutrición correctamente equilibrada implica la elección y una combinación competente de productos, así como su tiempo de procesamiento y uso.

Conceptos básicos de una dieta equilibrada

Para hacer ajustes en su dieta, no necesariamente vaya a un especialista, porque existen reglas simples para una dieta balanceada:

1. La dieta se considera correctamente compuesta, cuando la entrada y el consumo de nutrientes está equilibrado.
2. El menú debe contener muchas frutas y verduras .
3. La fórmula para una dieta equilibrada incluye tres comidas principales y dos refrigerios. Tenga en cuenta que entre ellos deben pasar intervalos de tiempo iguales.
4. Es igualmente importante preparar los alimentos adecuadamente, por lo que se excluye completamente la fritura. Los productos se pueden cocinar para una pareja, en el horno, hornear, cocinar y hervir a fuego lento.
5. Una dieta balanceada necesariamente incluye el uso de cantidades suficientes de líquido, por lo que la norma diaria es de al menos 1,5 litros. Lo mejor es beber media hora antes de comer.

Potencia equilibrada - menú

Cada persona puede desarrollar una dieta para sí mismo, lo principal, guiarse por las reglas existentes. El menú para una dieta balanceada durante una semana debe ser variado y puede compilarse de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Desayuno: 40% del contenido calórico diario total. Aquí, en la placa, puede haber tanto proteínas como carbohidratos, tanto complejos como simples.
2. Snack: no más de 100 kcal. Elija proteínas o carbohidratos.
3. El almuerzo es el 30% del contenido calórico total. En el menú, proteínas y alimentos vegetales: verduras y frutas.
4. Snack: no más de 150 kcal.
5. Cena: 20% del valor calórico total. Prefieren proteínas fácilmente digeribles, como pescado, productos lácteos o proteínas vegetales. Todavía es posible las verduras y frutas.

Dieta equilibrada para bajar de peso

Para perder peso, los nutricionistas recomiendan equilibrar la proporción de BJU en la proporción 1: 2: 3. Al mismo tiempo, la mitad de la proteína debe ser de origen vegetal, y 1/3 de la grasa es aceite vegetal. En cuanto a los hidratos de carbono, el 75% son almidones, y el resto es lactosa, fructosa y sacarosa. Además, una dieta equilibrada para la pérdida de peso para las mujeres implica la observancia de la nutrición fraccionada, teniendo en cuenta el contenido calórico de la dieta (para perder peso: no más de 1500 kcal y para mantener el peso 2000 kcal) y el uso de una cantidad suficiente de líquido, es decir, al menos 2 litros.

Dieta equilibrada para ganar peso

Muchos atletas tienen un objetivo: ganar masa muscular y para este fin, necesitas cambiar tu dieta. Para una dieta balanceada, es importante considerar:

1. El elemento más importante para la implementación de la tarea es la proteína, por lo que su cantidad debe aumentarse para que 1 kg de peso sea de 2 g. Es importante dividir la porción diaria en varios métodos, ya que el cuerpo puede como máximo 40 gramos a la vez.
2. La nutrición equilibrada racional incluye el uso de grasas saludables. Mejor solución - grasas vegetales insaturadas. Para ganar peso, necesita 2 g por 1 kg de grasas bajas en grasa y la misma cantidad de grasas altas en grasa, pero 1 kg de masa muscular.
3. Para ver en las escalas "más", debe elegir para su menú carbohidratos complejos. Para los hombres, la dosis diaria es de aproximadamente 9 g / kg de peso y para las mujeres menos.
4. Para la salud, es importante tomar complejos vitamínicos y beber aproximadamente 2,5 litros de agua.

Comida vegetariana equilibrada

Las personas que se niegan a comer carne deben prestar especial atención al equilibrio de la dieta, de modo que el cuerpo obtenga todo lo que necesita para el trabajo normal. La nutrición balanceada para vegetarianos incluye las siguientes sustancias irremplazables:

1. La proteína se presentará en la dieta con legumbres, productos de soja, nueces, así como huevos y productos lácteos, si están permitidos. Se cree que 1 kg de peso debería representar 1 g de proteína.
2. Es importante que la dieta contenga alimentos ricos en hierro, por ejemplo, alforfón, nueces, frutas secas, etc.
3. Para los vegetarianos, la vitamina B12 es importante, pero está contenida en los productos permitidos (piñones, col rizada y productos lácteos fermentados) en pequeñas cantidades, por lo que se recomienda tomarla en forma de aditivos.
4. Incluso en la dieta deben ser necesariamente productos con ácidos grasos omega-3 e incluso zinc y calcio.

Nutrición balanceada para mujeres embarazadas

Para las mujeres, una nutrición adecuada es muy importante. Para comprender cómo equilibrar la nutrición, los expertos recomiendan enfocarse en la siguiente información:

1. Para la correcta formación del feto, las proteínas son muy importantes. En la primera mitad del embarazo todos los días deben comer al menos 100 gramos, y en el segundo -120 g. Se debe tener en cuenta que aproximadamente la mitad de esta cantidad debe estar representada por proteínas animales.
2. Importante para las mujeres en el puesto y los carbohidratos, que no deben temer salvar la cifra. En la primera mitad del embarazo, necesita comer 350 gramos, y en el segundo - 400 g. Concéntrese en hidratos de carbono lentos, y entonces no tendrá que temer al exceso de peso.
3. Las grasas son muy importantes para la formación de las grasas, por lo tanto, en la dieta deben ser de aproximadamente 80 g, con 15-30 g de esta cantidad se debe presentar con grasas vegetales.
4. Los médicos afirman unánimemente que el menú de la mujer embarazada debe ser vitaminado. De particular importancia es la vitamina E, C, grupo B, A, D y ácido fólico. Los minerales más importantes son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y hierro.