Los ejercicios más simples, accesibles y al mismo tiempo efectivos son las sentadillas con pesas, que se pueden realizar en casa y en el pasillo. Tienen una amplia gama de beneficios, lo que ayuda a perder peso y lograr un alivio hermoso. Es importante conocer y observar los detalles de la técnica de ejecución.
Uso de sentadillas con pesas
Para asegurarse de que las sentadillas deben estar presentes en la capacitación, debe observar sus ventajas:
- Los músculos de las nalgas y los muslos están bien desarrollados, lo que hace que la figura sea más atractiva. Para aquellos que desean perder peso, vale la pena saber que las sentadillas ayudan a combatir el exceso de grasa debido al crecimiento de la masa muscular.
- Muchos están interesados en si las sentadillas con pesas son efectivas para el crecimiento muscular, por lo que con el ejercicio regular y un aumento constante en la carga, puede lograr buenos resultados. Cuando se realiza correctamente, se produce la estimulación de la producción de hormonas (testosterona y hormona del crecimiento), que es importante para la construcción de tejido muscular.
- Al hacer sentadillas con pesas puede mejorar su bienestar general. Gracias al entrenamiento, puede reducir el riesgo de lesiones, ya que los músculos se fortalecen y la flexibilidad mejora.
- Si te agachas con pesas, puedes mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Este ejercicio se usa para entrenar a casi todos los atletas.
- El entrenamiento regular fortalece la espalda, lo que mejora la postura. Está demostrado que las sentadillas ayudan a lidiar con el dolor en la espalda. Es importante seguir la técnica correcta y no tratar de usar mucho peso.
Se pone en cuclillas con pesas, ¿qué músculos funcionan?
El ejercicio está dirigido a ejercitar la parte inferior del cuerpo, por lo que durante el entrenamiento los músculos de las piernas están trabajando duro. Las sentadillas clásicas con mancuernas cargan principalmente el glúteo mayor, cuádriceps y isquiotibiales, y también los músculos de las caderas y los músculos de la pantorrilla. Además, durante la postura en cuclillas, los músculos de los hombros y los estabilizadores (manos, abdomen y espalda) están involucrados en el trabajo.
Pesa de gimnasia para sentadillas
Para obtener buenos resultados, debe elegir correctamente el peso de la carga, que depende del nivel de entrenamiento de una persona. Las sentadillas con pesas para niñas deben realizarse con tal carga para sentir el trabajo de los músculos y fue difícil. El peso del equipo debe elegirse de modo que la última repetición se lleve a cabo con la última potencia. La carga mínima es de 3 kg. Progresión constante importante en las escalas de trabajo.
Se pone en cuclillas con pesas - tipos
Existen diferentes tipos de este ejercicio, que difieren en la posición de las piernas y las manos. Deberías comenzar con la versión clásica, porque es la base de todas las opciones. Hay un cierto esquema, como agacharse con pesas:
- Párese derecho, estire su espalda y presione sus talones al piso. El peso corporal debe cambiarse a los pies.
- Las pesas deben estar en las manos. Mientras realiza la postura en cuclillas, tire suavemente de la pelvis hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Doble las rodillas antes de que los muslos estén paralelos al piso. Como resultado, en el momento de sentadillas, las pesas deben estar a una altura justo arriba de los tobillos.
- Tenga en cuenta que es importante respirar, para que se hunda, asegúrese de respirar profundamente, y de ascender, exhalar.
- Levantarse lentamente, presionando las manos en las caderas. No flexione las rodillas hasta el final para mantener la carga. Las sentadillas con pesas, cuya técnica incluye matices importantes, se deben realizar con un ligero retraso en los puntos superior e inferior.
Pliegues plie con mancuernas
Para calcular el honor interior de los muslos, se recomienda incluir en el complejo este ejercicio, que tiene sus propias peculiaridades:
- Para el entrenamiento, toma una mancuerna con ambas manos. Mantenga sus pies a una distancia más ancha que sus hombros, lo principal es hacerlo más cómodo.
- El sumo en cuclillas con una mancuerna debe realizarse, desplegando ligeramente los calcetines, aproximadamente 45 grados.
- Baje y levántese, asegurándose de que sus rodillas no se encuentren y no vayan a la punta de los pies. Mantenga el cuerpo en posición recta, sin inclinarse.
Sesiones búlgaras con mancuernas
Para realizar este ejercicio efectivo, necesita un banco u otra plataforma, cuya altura debe alcanzar aproximadamente las rodillas. Entrenando cada pierna por separado, puedes ejercitar cuidadosamente los músculos. Las sentadillas divididas con pesas se realizan de acuerdo con este patrón:
- Párese de espaldas al banco a una corta distancia de él. Coloque un pie en la superficie del banco y la otra pierna hacia adelante, unos 20 grados.
- Lentamente agáchese, asegurándose de que el muslo esté paralelo al piso. Haga sentadillas con pesas para las nalgas, mantenga el cuerpo recto y no toque la rodilla con el pie del piso trasero.
Se pone en cuclillas con pesas sobre los hombros
La variante clásica de los ejercicios se puede cambiar cambiando la posición de las manos, por ejemplo, sostenga pesas sobre los hombros y parcialmente sobre el pecho. Es importante encontrar la posición más conveniente. Hay varias características de cómo ponerse en cuclillas correctamente con pesas en los hombros, para que no rueden hacia abajo, no necesiten agacharse y no levanten los codos. Mantenga sus hombros en reposo. Si la mancuerna está en contacto con el cuerpo, se recomienda poner algo blando en los hombros, por ejemplo, una toalla.
Se pone en cuclillas con la mancuerna presiona hacia arriba
La versión básica del ejercicio se puede variar para entrenar simultáneamente la parte inferior y superior del cuerpo. Como resultado, además de las caderas y las nalgas, los bíceps y los hombros están involucrados en el trabajo. Las sentadillas con pesas en las manos se realizan teniendo en cuenta tales características:
- La posición inicial es idéntica a la versión clásica del ejercicio. Mancuernas en tus manos, ponte sobre tus hombros.
- Después de hacer sentadillas, debes presionar las pesas arriba de tu cabeza. Tenga en cuenta que las manos deben moverse en un camino recto y no moverse.
Se pone en cuclillas con pesas para perder peso
Para reducir los volúmenes corporales rápidamente, debe elaborar correctamente un programa de capacitación . Es importante pensar en los días de clases y el número de repeticiones. Para obtener resultados por un tiempo corto, se recomienda agregar otros ejercicios al entrenamiento.
- El programa de sentadillas con pesas puede incluir 3-4 clases, ya que los músculos deben restaurarse.
- Comience con 50 repeticiones, por ejemplo, dividiéndolas en 5 enfoques 10 veces. Tenga en cuenta que la interrupción entre los enfoques no debe ser más de 5 minutos.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones y reduzca el tiempo entre enfoques.
Se pone en cuclillas con pesas - daño
Bajo ciertas circunstancias, el ejercicio puede ser peligroso y en la mayoría de los casos esto se debe a errores en la técnica de ejecución. Se aconseja a los principiantes que comiencen a entrenar sin carga de trabajo adicional y no será superfluo consultar a un médico de antemano para excluir posibles problemas de salud. Las sentadillas con pesas pueden ocultar tal peligro:
- Al realizar un ejercicio con errores, las rodillas experimentarán una carga grave, lo que lleva a un aumento significativo en el riesgo de lesiones asociadas con las articulaciones.
- Aumente la carga gradualmente, porque un peso demasiado grande puede causar estiramiento.
- Las sentadillas con pesas pesadas pueden causar lesiones en la espalda, por lo que es importante asegurarse de que no haya problemas con la columna vertebral. Los errores comunes son una fuerte inclinación hacia adelante y el redondeo de la espalda.