La pelota Fitness hace que los ejercicios de pérdida de peso sean doblemente efectivos, porque además de los esfuerzos habituales, es necesario mantener el equilibrio, por lo que se requiere mantener la tensión durante todo el entrenamiento. Se cree que son los ejercicios de fitbole especialmente efectivos para combatir la celulitis.
¿Cómo hacer ejercicios sobre fitbole?
Consideremos algunos principios simples, sin los cuales las clases en la bola de la aptitud no serán tan efectivas para la pérdida de peso:
- Fitball debe elegirse correctamente: para las niñas con una altura de 152-165 cm, una pelota con un diámetro de 55 cm es adecuada, y para aquellos cuya altura es de 165-185 cm, es necesario elegir una fitball de 65 cm de diámetro. La prueba más fácil es sentarse sobre la pelota. Si las rodillas están dobladas en ángulo recto, el tamaño se ajusta.
- Hágalo regularmente de 3 a 4 veces por semana, haciendo cada ejercicio de 12 a 16 repeticiones y 3 enfoques.
- 2 horas antes del entrenamiento y 1.5 horas después de que no se recomienda. Después de este tiempo, necesita un refrigerio con alimentos proteínicos: queso cottage, pescado, pollo con vegetales livianos (sin almidón).
- Hazlo hasta la sensación de fatiga y sudor. Si no te cansas, aumenta el número de repeticiones o enfoques, de lo contrario, el entrenamiento simplemente no tiene sentido.
- Comience cada entrenamiento con un calentamiento (por ejemplo, correr en el lugar y ejercicios en conjunto), y termine con ejercicios de estiramiento.
- Si está realmente decidido a perder peso mientras practica fitball, renuncie al dulce, la harina y la grasa; estas categorías de comidas pueden incluirse ocasionalmente en su desayuno, pero en ningún caso no puede comer por la tarde.
Al seguir estos simples principios, hará que su entrenamiento sea realmente efectivo.
Ejercicios complejos en el balón para la aptitud
Calentamiento puede hacer cualquiera, a su gusto. Por ejemplo, correr en el acto, bailar intensamente, hacer aeróbicos durante 10 minutos o saltar la cuerda. Los músculos calentados no están sujetos a traumas y son más propensos a cargarse.
Los ejercicios se realizan 12-16 veces en 2-3 enfoques:
- Levantamiento de la pelvis . Ejercicio efectivo para la espalda y las nalgas con la pelota para la aptitud, que al mismo tiempo ayuda a ejercitar la prensa y las caderas. Acuéstese frente a la pelota y coloque las pantorrillas sobre ella para que los pies cuelguen. Cargue su cuerpo haciendo rodar su bola hacia usted. En el punto más alto, bloquea y mantén la posición durante unos segundos, y luego baja.
- Flexiones con la pelota . Acueste su barriga sobre la pelota y forcejee con la mano, ponga énfasis en la mentira, en la cual sus manos descansan en el suelo y las espinillas en la pelota. Habiendo tomado una posición de partida, realiza flexiones clásicas.
- Se levanta para las nalgas . De nuevo, toma el énfasis de mentir, apoyando tus espinillas en la bola de acero. Levante primero a la derecha y luego a la pierna izquierda 15 veces. Completa 3 enfoques.
- Girando con la pelota . Tumbado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas, sostenga la pelota entre las rodillas. Arrancando la pelvis del suelo, jala tus rodillas hacia tu cara. Haga el ejercicio a un ritmo lento, levantando las piernas con la fuerza de los músculos de la prensa.
- Se inclina hacia los lados . Este es un ejercicio efectivo para la prensa con la pelota para la aptitud, pero no todo se obtiene desde la primera vez. Acuéstese boca arriba, coloque el fitball entre sus piernas, y, agarrándolo por ellas, levántelas perpendicularmente al cuerpo. No arranque las cuchillas del suelo, baje las piernas hacia la derecha, luego levántelas hacia atrás, bájelas hacia la izquierda y vuelva a colocarlas en posición vertical. Para comenzar, realice 4-6 veces, llevando gradualmente el número de repeticiones en el acercamiento a 12.
Después de completar todo el complejo, haga ejercicios de estiramiento sencillos que le resulten familiares a la escuela: estírelos uno por uno hasta las piernas derechas desde la posición sentada, dóblese hacia atrás desde la posición boca abajo en el abdomen, etc. Esto reducirá el dolor de los músculos después del primer entrenamiento.