Apretar desde el piso es un ejercicio multiarticular bastante común en el que participan los músculos pectorales y el tríceps. Con la técnica correcta de push-up desde el suelo, también se cargan los pequeños músculos de la mano, la prensa, el antebrazo y los rayos frontales de los deltas.
Gráficos de flexiones desde el piso para cada individuo. Algunos necesitan menos enfoques, otros más. Pero, una vez más, el sistema promedio de flexiones desde el suelo está presente para cada instructor de fitness. Ayudará a desarrollar la masa muscular necesaria, así como a desarrollar resistencia y fuerza.
Uno de los métodos más comunes de flexiones desde el piso es "100+". Este complejo está diseñado para personas que tienen datos físicos promedio. También es necesario tener cuidado con las personas que tienen un crecimiento de más de 180 cm, porque debido a la longitud de las manos, el cuerpo hace una gran carga. En este sentido, es necesario reducir significativamente la frecuencia del ejercicio.
Entonces, la primera semana - trabajamos seis días, el domingo es un día libre. En la mañana, tres enfoques 10 veces, cuatro veces 10 veces al día, el mismo número de repeticiones en la noche, pero ya hay cinco enfoques. Hasta mediados de la semana, puede aumentar los enfoques (por ejemplo, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - miércoles). La segunda mitad de la semana la carga está en declive. El domingo, como se mencionó anteriormente, es un día libre.
A partir de la segunda semana, el número de enfoques es el mismo, lo único, aumentamos a la mitad el número de flexiones desde el suelo, respectivamente, trabajamos 20 veces.
Durante la tercera semana seguimos trabajando tres veces al día, mientras reducimos el número de enfoques y variamos la cantidad de flexiones realizadas. Por ejemplo, podría ser 25:10:20 o 10:30:20. Usando este esquema, puede realizar fácilmente cincuenta flexiones a la vez con diferente intensidad durante un mes.
Flexiones desde el suelo para principiantes
El sistema de flexiones desde el suelo para principiantes es una alternancia de entrenamiento-descanso-entrenamiento-descanso. Si presiona duro en este sistema, intente eliminar algunas de las flexiones. Si los músculos reaccionan con calma a la carga, luego en cada entrenamiento agrega un push-up. El complejo está diseñado por 7 semanas.
Entrenamiento número 1
- Las flexiones con el mango ancho 2х7 (2 series de 7 veces), descansan entre los juegos no más de tres minutos.
- Bombeamos la prensa boca abajo, 15 veces.
- Un push-up con un agarre amplio desde el banco. Así como en la primera versión, dos acercamientos de siete, pero el resto no es más de dos minutos.
- Nuevamente, mueva la prensa levantando el tronco, también 15 veces.
Número de entrenamiento 2
- Flexiones con agarre ancho 3 a 9, descanso entre series por un máximo de tres minutos.
- Se pone en cuclillas con el bodibar tres veces 20 veces. Trate de mantener la barra del cuerpo como una barra, esto ayudará a mantener el cuerpo durante las sentadillas.
- Flexiones con una configuración promedio de manos: una versión ligera desde el banco 3x10, descansar entre series de 1-2 minutos.
- Presione levantando el tronco 1x15-25.
Un curso de flexiones del piso para mejorar
Este sistema también está diseñado para 6-8 semanas, la cantidad de lagartijas con cada entrenamiento debería crecer.
Lunes
- Flexiones con algodón 4x12-15 (mantenga la velocidad).
- Presione levantando el tronco 1x40-50.
- Flexiones de manos juntas 4х10-12.
- Presione levantando el tronco 1x40-50.
Martes
Es necesario para un día entero recoger cien flexiones. Puede elegir cualquier tipo de press de banca desde el piso. Inicialmente, puede hacer de 10 a 10, luego de 4 a 25, y así sucesivamente. Nuestro problema con usted es aprender a hacer de 2 a 50. Por cierto, cuando alcance este objetivo, puede establecerse un objetivo para anotar 200 flexiones de brazos.
Jueves
- Flexiones con un agarre ancho la cantidad máxima de veces.
- También trabajamos para un máximo, solo un levantamiento de prensa del tronco.
- Apretando el agarre estrecho, también al máximo.
- Terminamos, también el máximo rendimiento de levantar el maletero.
Viernes
- Push-up profundo intensivo de 3 juegos de 20.
- Una prensa con manos estrechamente establecidas 2 juegos de 30.
- Se pone en cuclillas con un bodibar en los hombros de 4 juegos de 25.