Los ejercicios para la espalda de las niñas no son menos importantes que para los hombres. El problema es que los músculos bombeados sostienen la columna vertebral en la posición correcta, lo que es importante para la formación de una bella postura . Además, los músculos entrenados de la espalda son importantes para la realización adecuada de otros ejercicios, por ejemplo, para los pies, y también hacen que la figura sea proporcional.
Un conjunto de ejercicios para los músculos de la espalda en el gimnasio
Puede entrenar su espalda por separado, o puede usar otras partes de su cuerpo, por ejemplo, muchos atletas combinan ejercicios en la espalda y el pecho. Si desea deshacerse de la grasa acumulada, vale la pena hacerlo en cada ejercicio para 12-15 repeticiones en 3 enfoques. Se aconseja a los principiantes que comiencen con una carga mínima para dominar la técnica y reducir el riesgo de lesiones. En el caso de que desee aumentar la masa muscular, entonces necesita hacer 3-5 enfoques, haciendo 8-12 repeticiones cada uno.
Los ejercicios más efectivos para la espalda:
- Deadlift . Para este ejercicio, vale la pena usar una barra. Inclínese hacia atrás para que la parte posterior llegue a un paralelo con el piso y las rodillas se doblen ligeramente. Tome la barra y comience a subirla lentamente, y el primer impulso debe hacerse con las caderas y no tire del caparazón con las manos. Enderece tus rodillas y quita los omóplatos. Después de que la posición sea fija, puedes mover hacia abajo el movimiento de la barra. Primero, debe doblar las rodillas, mientras tira de las nalgas hacia atrás. Es importante mantener la espalda en una posición recta, evitando la flexión en la parte inferior de la espalda. Otro punto importante: la barra debe moverse lo más cerca posible de las piernas y las caderas.
- Empuje para la cabeza desde el bloque superior . Para realizar este ejercicio para la parte posterior del simulador, debe sentarse en el banco hacia abajo y agarrar con fuerza el asa. El punto importante: la espalda debe ser recta. Los pies deben estar sujetos en rodillos especiales para fijar el cuerpo en una posición fija. Lentamente, tire de la manija hacia la parte posterior del cuello o del cuello, y luego, vuelva a colocarla en la posición inicial, enderezando por completo sus manos. Es importante no perder peso y no relajar las manos para ahorrar carga en los músculos.
- Borrador del bloque horizontal . El siguiente ejercicio para la espalda en el gimnasio también proporciona una buena carga en los músculos de las manos. Siéntate en el banco, doblando las rodillas y tomando el mango del simulador. La tarea es tirar de la manija hacia la cintura, tirando de los hombros hacia atrás y dirigiendo el cofre hacia adelante. Volviendo a la posición inicial, endereza tus manos.
- Hiperextensión . Este ejercicio en el gimnasio se considera el mejor para la espalda, pero solo es importante realizarlo correctamente, ya que puede lesionarse. Colóquese en el simulador para que el énfasis esté en las caderas. Coloque los pies debajo de los rodillos para asegurar la posición. El cuerpo debe formar una línea recta, mientras que la deflexión y el redondeo de la espalda no están permitidos. Las manos se cruzan sobre el pecho y los atletas experimentados pueden tomar un panqueque del bar. No se recomienda mantener las manos detrás de la cabeza, ya que esto creará tensión en la columna cervical. Tarea: realice una pendiente lenta hacia adelante y luego regrese a la FE. Haz todo lenta y suavemente. De gran importancia es la respiración adecuada, de modo que a medida que se hunde, es necesario exhalar, y en el ascenso - inhalar.
- Tirando hacia arriba Otro ejercicio bien conocido para una bella espalda, que se puede realizar con diferentes agarres, en este caso, considere una variante con agarre inverso, es decir, las palmas deben dirigirse a sí mismas. La distancia entre los brazos debe ser igual al ancho de los hombros. Se recomienda cruzar las piernas, lo que evitará que el cuerpo se enjuague. Otro punto importante: en la columna dorsal debe estar ligeramente doblado. La tarea: subir, tratar de levantar la barbilla por encima del travesaño y quitar los omóplatos. Después de eso, regrese a la posición inicial.