En los atletas y culturistas, la necesidad de proteína existe continuamente. Para satisfacerlo, debes comer kilogramos de carne, huevos y requesón con alto contenido de calorías. Una opción alternativa es incluir suplementos proteicos de acción lenta en la dieta. Proporcionarán energía al cuerpo y nutrición del músculo durante todo el día sin grasas ni carbohidratos dañinos.
Casein: ¿qué es eso?
La caseína es una proteína con acción prolongada. La materia prima para la producción de caseína es la leche, cuajada con la adición de enzimas especiales. Al entrar en el estómago, la proteína no se disuelve en el jugo gástrico, pero se convierte en un gel de aminoácidos. Toma de 5 a 7 horas para digerir el cuerpo. Esta es la diferencia entre la caseína y las proteínas de suero de leche, esta última se digiere rápidamente.
En el proceso de digestión de los bioaditivos, se liberan valiosos aminoácidos, fósforo y calcio, necesarios para que el cuerpo del atleta funcione normalmente a cargas físicas constantes. La proteína de caseína en su forma pura es un polvo blanco, el sabor no es pronunciado, se asemeja al queso cottage. El producto es natural, no contiene aditivos químicos y colorantes.
Proteína caseína - composición
La proteína micelar contiene magnesio, potasio, calcio, sodio y valiosos aminoácidos. La composición de aminoácidos de la caseína incluye 10 aminoácidos esenciales. En 100 gramos de proteína pura, representan 47 gramos:
- arginina - 3.3;
- valina (BCAA) - 5.4;
- histidina - 2.4;
- isoleucina (BCAA) 5.0;
- leucina (BCAA) 9.1;
- lisina - 8.5;
- metionina - 2.6;
- treonina 4.5;
- fenilalanina - 4,4;
- triptófano - 1,8.
Caseína - ¿daño o beneficio?
La proteína caseína es la fuente de proteína que necesitan los atletas para reclutar y conservar la masa muscular. La proteína se digiere lentamente, proporcionando nutrición al cuerpo día y noche. Se puede usar como dieta debido a la falta de grasas y carbohidratos. El bajo costo y la simplicidad de fabricar un suplemento deportivo llevaron a la aparición de una caseína de calidad cuestionable en el mercado. Puede causar daño a la salud.
El beneficio y el daño de la proteína de caseína fue estudiado por destacados expertos de todo el mundo. Creen que para mantener la condición física, los atletas necesitan 3 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con un entrenamiento serio, la necesidad de proteína aumenta a 4-6 gramos por kilogramo de peso. La sobredosis de un suplemento dietético puede dañar la salud de un atleta.
Los beneficios de la proteína caseína
¿Por qué necesitas caseína para el cuerpo? Pertenece al grupo de las proteínas de la leche, cuya efectividad es dos veces mayor que la de las proteínas vegetales. Los suplementos de admisión aceleran la recolección de masa muscular y aseguran su crecimiento durante y después del entrenamiento en la sala. La caseína se digiere lentamente y satura el cuerpo con aminoácidos valiosos. Los estudios realizados por científicos de diferentes países confirman que la caseína actúa de manera más eficiente que los alimentos que contienen mucha proteína. El beneficio de un aditivo bioactivo es el siguiente:
- La síntesis de proteína en el cuerpo se acelera. Esto es importante en períodos de "secado", cuando la cantidad de nutrientes se reduce drásticamente.
- El cuerpo recibe una proteína valiosa en el volumen requerido. Para lograr resultados similares con la ayuda de la comida común es difícil.
- La proteína caseína sacia el hambre durante 6-8 horas.
- Los aminoácidos, que son parte de él, aceleran el proceso de quema de grasa , por lo que la proteína se usa como un medio para perder peso.
- Al tomar un aditivo, se reduce el riesgo de lesiones, lo que se explica por el alto contenido de calcio necesario para fortalecer los huesos.
Casein - daño
¿Cuál es el daño de la caseína para los humanos? La proteína es segura si se toma con la dosis recomendada por el fabricante. Hay efectos secundarios, que se explican por la alta concentración de proteína de leche pura y las características individuales del cuerpo. El daño se manifiesta en lo siguiente:
- Exceso de peso al usar caseína en grandes cantidades. El producto es alto en calorías, con un exceso de proteína en el cuerpo, la capa de grasa aumenta en volumen.
- Problemas con el hígado y los riñones: surgen debido a la carga adicional sobre los órganos en caso de una sobredosis.
- La alergia a la caseína se manifiesta por una erupción, picazón, enrojecimiento de la piel. Esta reacción es típica en personas con intolerancia a la lactosa.
- En casos raros, hay dolores en el abdomen, indigestión .
Caseína - Especies
Los fabricantes producen caseína de tres tipos: micelar, caseinato, caseína hidrolizada. Difieren en la tecnología de producción, composición y acción.
- La caseína micelar se prepara mediante el método de filtración de la leche. En el proceso de producción, la caseína se separa de la grasa y el suero. La estructura de la proteína natural no se viola, sus propiedades se conservan. Este tipo de proteína se digiere fácilmente, pero es largo (8-9 horas). En agua y otros líquidos, no se disuelve por completo, por lo que los cócteles basados en él tienen una consistencia espesa.
- El caseinato es 90% de proteína y 10% de calcio, potasio y sodio. Se disuelve por completo en el agua, los fabricantes a menudo lo incluyen en la composición de cócteles energéticos preparados.
- El hidrolizado de caseína se produce por hidrólisis ácida. Incluye soluciones de aminoácidos y péptidos. Este bioaditivo se absorbe rápidamente en el cuerpo, a menudo se utiliza como un componente de alimentos para bebés.
¿Qué alimentos contienen caseína?
¿Qué es la caseína y qué productos pueden reemplazar el aditivo biológicamente activo? La caseína es una proteína de la leche, en cantidad suficiente para el organismo que está contenida en la leche y los productos lácteos. Su cantidad varía en diferentes productos del mismo grupo:
- leche de vaca - 80% de caseína;
- leche de cabra - 80%;
- queso duro - 30%;
- queso blando - 28%;
- queso en salmuera - 25%
- contenido de grasa de requesón de 15-23% - 22%;
- requesón con contenido de grasa 0-1,8% - 18%;
- crema agria 20% - 15%;
- kefir 2.5% - 15%;
- yogur sin aditivos - 9%;
- cuajada de queso dulce - 9%;
- yogur dulce - 6%.
Hay atletas que alternan proteína de caseína con la ingesta de requesón bajo en grasa y otros productos lácteos. Este esquema de nutrición es adecuado para satisfacer el hambre, pero como fuente de proteína en la cantidad requerida, no encaja. En 100 gramos de requesón no contiene más de 20 gramos, y en la caseína terminada es de 90 gramos. La cuajada, el kéfir y el yogur son buenos para comer como complemento de un aditivo biológicamente activo, y no en lugar de hacerlo.
Cómo tomar la proteína caseína?
¿Por qué necesito Casein? Para el reclutamiento y la retención de la masa muscular, para calmar el hambre en el proceso de perder peso. Los horarios de recepción y el número dependen del propósito. La forma más fácil es disolver el polvo en la leche y beberlo como un cóctel. Para mejorar el sabor, se agrega vainilla, canela o cacao y se mezcla en una coctelera. La caseína se bebe en su forma pura, y para mejorar el efecto se mezcla con proteína de suero de leche .
¿Cómo puedo tomar caseína cuando necesito músculos y durante el secado? Existe un esquema universal en el cual los atletas pueden orientarse:
- 40 gramos de aditivo antes de acostarse, durante el período de ganancia de masa muscular.
- 20 gramos de polvo, diluido en agua o leche, 3-4 veces al día entre comidas, durante el "secado".
- 35 gramos por día, si el atleta tuvo que perder la comida.
Caseína para el aumento de peso
Para aumentar la masa muscular, proporcionar nutrición al cuerpo y aumentar la resistencia, la caseína se bebe por la noche en la cantidad indicada por el músculo. Está permitido mezclarlo con la proteína de suero de leche - la caseína nutre los músculos durante un día, y la proteína de suero participa activamente en la formación del relieve, estimula el crecimiento de la musculatura durante el día. La caseína después del ejercicio se toma para mejorar el anabolismo. Para hacer esto, se mezcla con proteína de suero en una proporción de 1: 2.
Proteína de caseína para bajar de peso
La caseína para perder peso no causa daño a la salud, si cumple con la dosis. El cóctel se prepara con una proteína en polvo diluida en agua. Puede tomarlo en cualquier momento del día, pero se consideran las horas óptimas de día y de noche, cuando se despierta el apetito o cuando se desea comer dulce y harinoso. La proteína amortigua la sensación de hambre , satura el cuerpo con los minerales y aminoácidos necesarios.
La frecuencia de recepción depende del peso inicial y el resultado deseado. El esquema óptimo para perder peso: tomar un suplemento dietético en lugar de 1-2 meriendas. Una dosis única de polvo para esta opción es de 20 gramos. La caseína se puede tomar de 4 a 5 veces al día entre comidas, sin exceder la dosis diaria. Para la pérdida de peso, 40-50 gramos de suplementos al día serán suficientes.
La mejor proteína de caseína
El resultado final depende de la calidad del producto. Al elegirlo, uno debe guiarse por el ranking de proteína de caseína y la reputación del fabricante. Los aditivos de baja calidad atraen bajo costo, pero en lugar del efecto deseado causan efectos secundarios. Los líderes en el segmento de la nutrición deportiva se consideran merecidamente las siguientes marcas:
- Gold Standard de la marca Optimum Nutrition . Con una cuchara de medir, el cuerpo recibe 34 gramos de proteína, que contiene 24 gramos de proteína de caseína sin impurezas.
- Elite Casein de la marca Dymatize . Aditivo de alta calidad, que incluye todos los oligoelementos necesarios. Una cuchara contiene 24 gramos de proteína.
- La caseína de la compañía MusclePharm para el 80% consiste en proteína de leche.
- Casein Pro de la marca Universal Nutrition consiste en una proteína micelar sin impurezas. El aditivo complacerá a los gourmets con sabores de vainilla, chocolate y crema.